7 分鐘居家瘦小腹運動

你是否因為上班久坐，導致肚子堆積最難減的皮下脂肪，變成名符其實的「小腹婆」？！以下是日本瘦身Youtuber なるねぇ的居家瘦腹影片分解動作，這支影片擁有 2300 多萬觀看次數，許多網友更在實測過後表示超有感，只要三天就擁有驚人的效果，大家趕緊筆記起來～

瘦小腹動作1：捲腹

捲腹對於初學者來說，是不容易傷害頸椎，同時又相當有成效的瘦腹訓練！首先平躺在地上，屈膝讓腳跟放在臀部後側，並讓雙手放在雙腿上，接著運用腹部的力量，吐氣、身體往上抬，讓雙手往膝蓋上爬，下放同時吐氣。重複動作30秒鐘，即可換下個動作。

瘦小腹動作2：仰臥提膝

仰臥、讓雙手放在頭部兩側，並讓雙腿分開與髖骨同寬，接著屈膝，讓膝蓋維持在半空中。一腳往地面延伸，在接近地面時，讓腳回勾回到起始動作，再換一腳重複動作。在腳下放時可以感受到下腹的痠脹感，記得要一直保持核心出力，左右輪流各30秒鐘。

瘦小腹動作3：仰臥抬腿

接下來的動作與上述動作雷同，一樣仰臥後，雙腿屈膝，讓雙腿在半空呈現90度。接著雙腳同時往地面下放，直到接近地板時再往後回勾。一樣重複30秒鐘。

瘦小腹動作4：腹直肌拉伸

很多人想要擁有纖細的水蛇腰，拼命鍛鍊後卻發現腰部越練越粗，其實透過拉伸的動作，就可以幫助我們延伸腹部肌肉，讓線條更好看！臉朝下趴臥，把雙手拉近肩膀，讓髖部平貼於地面，用手肘撐起上半身，讓眼睛看下前方，保持姿勢30秒。

瘦小腹動作5：平板支撐

動作五開始之前，再重複一次動作一的捲腹動作。平板支撐，主要鍛煉的是腰椎、腹部的深層肌肉，尤其能有效鍛煉腹橫肌，被公認為訓練核心肌群的有效方法！雙腳併攏或與肩同寬，腳尖著地，腳掌豎立，頭肩背臀腿保持同一水平線，並且肘部支撐點與肩部在一條垂直線上。保持姿勢30秒鐘。

瘦小腹動作6：V字抬腿

坐在瑜伽墊上，讓雙腿屈膝並將腳後跟微微抬離地面；雙手於身後撐地保持平衡；下背挺直，上背略微弓起。接著將雙腳向上抬起，感受下腹的發力感。重複30秒鐘，即可換下個動作。

瘦小腹動作7：抬腿單側捲腹

接著下個動作難易度較高，卻對練出緊實現條相當有感的捲腹訓練！首先呈現平躺姿勢，雙手放在耳側，雙腿舉高，接著運用腹部的力量，將身體抬起同時讓手觸碰對側膝蓋，左右輪流重複動作30秒。

瘦小腹動作8：仰臥蛙腿

這個動作除了瘦小肚腩，還可以消除萬惡的大腿肉！我們首先讓屈膝讓雙腳心相碰，接著向前方延伸，再回到起始位置。這期間要保持呼吸、不要憋氣，可以將雙手放在腹部，感受核心發力感。重複動作30秒。最後重複一次動作七的V字抬腿，以及動作四的拉伸動作就結束啦～

All photos from : Youtube@なるねぇ【笑けるダイエット】