5 分鐘速造馬甲線運動
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網友實測「超燃速造馬甲線」運動7天超有感！20天馬甲線速現
小紅書的健身博主@周六野經常在網路上分享各種瘦身方法！擁有超級迷人的馬甲線，加上分享居家訓練方式都相當好上手且大多的教學時長較短，因此吸引了一大票健身粉絲。這組五分鐘「超燃速造馬甲線」訓練懶人必學！有網友實測7天就超有感，20天後不僅原本鬆垮垮的肚子變緊實，就連馬甲線速現！
運動1：踢腿開膝
建議運動時長：重複動作30秒，休息10秒
將雙手踩地，手肘撐地，將上半身抬起，並保持並保持背部挺直、雙腿屈膝抬升至半空中。接著將右腳往前伸直後屈腿，換左腿向前延伸，再慢慢回到起始動作，接著將雙腿往左右兩側打開，直至自己能忍受得最大幅度後收起，重複動作30秒。
運動2：三點式跑山
建議運動時長：重複動作30秒，休息10秒
首先俯臥、將雙肘彎曲撐地，讓肩膀、肘關節、手腕垂直於地面，雙腳踩地，讓身體離開地面，並將頭、胯、保持在同一平面，做出平板支撐的動作。接著我們將雙腿輪流往左、中、右方提膝，全程保持核心收緊、臀部不要下塌，一樣左右兩側輪流重複動作30秒鐘。
運動3：側支撐開合
建議運動時長：重複動作30秒，休息10秒
接下來的動作是針對腰兩側的腹部訓練，幫助大家練出水蛇腰！首先起始動作是側平板支撐，外側手肘放在頭部，內側手肘彎曲支撐地面，上身抬起；內側腿彎曲支撐，外側腿伸直。接著將外側手肘觸碰放在地面的手掌，回到起始動作後，再將外側腿向上抬起後落下，重複動作30秒鐘。完成後即可換至另一側進行。
運動4：翹腿捲腹
建議運動時長：重複動作30秒，休息10秒
保持肩胛骨貼地，將頭抬起，下巴靠近鎖骨，眼睛保持向前看，將腿伸直並抬起約45°。接著我們將右腿放置左腿上，就像在空中翹二郎腿一樣，運用核心的力量抬起上身，並讓雙腿靠近胸口，再慢慢下放，再將左右兩側交替，重複此動作30秒鐘。過程中保持髖關節穩定，腰貼實墊子。
運動5：平板開合前跳
建議運動時長：重複動作30秒，休息10秒
雙手打開與肩同寬，保持背部收緊，核心收緊，肩膀在手腕正上方，配合呼吸，雙腳有控制做開合，接著往前跳至靠近雙手，再回到起始動作，一樣重複30秒即可休息。髖部不穩定的上下晃動，容易為腰帶來不適，因此記得保持收緊核心。
運動6：捲腹點地畫圈
建議運動時長：重複動作30秒，休息10秒
將雙手踩地，手肘撐地，將上半身抬起，並保持並保持背部挺直、雙腿屈膝抬升至半空中。將雙腳輪流輕點地面，再讓雙腳往前伸直後，向外畫一個大大的圈後，回到起始動作，一樣重複30秒即可休息。
運動7：下捲腹組合
建議運動時長：重複動作30秒，休息10秒
平躺在地，將雙手平放在身側，雙腳屈膝抬起，接著運用腹部力量，抬起雙腳、讓膝蓋觸碰胸口，放下後，再向上伸直、抬身，重複這樣一套動作30秒。
All photos from Youtube@周六野 Zoey
