一日之計在於晨，相信大家都知道早餐的重要，但到底怎麼吃才健康又低卡呢？

營養師先帶大家看看常誤選的地雷早餐，再告訴各位自由組合的要點，以後不管是便利商店、早餐店，都能吃出朝氣和窈窕。

★ 早餐組合 4 魔王

點錯早餐是很可怕滴，一不小心就吃掉半天熱量，而這些地雷就藏在生活之中，可要小心別中招啦～(｡ŏ_ŏ)
 

❶ 便利商店：菠蘿麵包＋蔬果汁（785 大卡）

菠蘿麵包即使沒有包餡料，格子酥皮就佔了一半熱量；加上市售蔬果汁多半不天然，水和糖佔了極大比例，當然不輕卡囉！

❷ 西式早餐店：雞排漢堡＋含糖紅茶（560 大卡）

漢堡包塗抹上沙拉醬，加上油膩膩的炸雞排，搭配至少 120 大卡的中杯茶飲，就幾乎吃掉了兩餐的油脂量！

❸ 麵包族：奶酥麵包＋調味乳（575 大卡）

奶酥餡料是砂糖加上奶油、奶粉調製而成，光是餡料熱量就直逼 150 大卡，而調味乳的含糖量至少佔了整瓶熱量的 3 成。

❹ 中式豆漿店：煎餃 10 顆＋含糖豆漿（770 大卡）

煎餃光是油脂就佔了總熱量近一半，再加上一杯含糖豆漿，糖分就超過一天所能攝取的精緻糖量啦！

★ 早餐熱量 400、500 大卡自由搭

早餐要吃得健康，就該遵循三大原則：「少加工食品」、「少油炸、油煎、醬料」及「少糖」。

盡量少碰熱狗、培根、油炸薯餅、煎蘿蔔糕等高油脂的加工食品，而吐司及漢堡中的沙拉醬，能夠不抹就不抹，也能減少 30～50 大卡。像是生菜沙拉的醬料，也最好用沾取的方式吃，才不會把爆卡醬料全吃下肚。

常見的四類早餐，該怎麼選擇才能吃得輕盈？就讓營養師幫你搭配吧！ 

❶ 便利商店二選一

░ 御飯糰 1 個＋茶葉蛋 1 顆＋無糖優酪乳＝410 大卡                     

░ 烤雞蔬菜捲 1 個＋小杯無糖拿鐵＝450 大卡

每人一天至少要攝取 3～4 份蛋白質類食物，便利商店的早餐就含有近 2 份蛋白質，適合其他餐蛋白質攝取較少的人。

缺點是整體蔬菜量較少，其他餐記得補充回來。

❷ 西式早餐店二選一

░ 吐司夾蛋（抹醬減半）1 份＋中杯鮮奶咖啡＝490 大卡

░ 火腿蛋三明治（無抹醬）1 份＋和風蔬菜沙拉＝510 大卡

想吃飽一點的人可以選擇這類餐點，主食、蔬菜量足夠，但是蛋白質就稍微少了點，記得在其他兩餐補充回來。

❸ 麵包族二選一

░ 原味歐式麵包（不含餡）1 個＋低脂牛奶  290 c.c.＝500 大卡

░ 原味貝果（乳酪醬 5 克）1 個＋無糖優酪乳 200 c.c.＝400 大卡

麵包要選擇較高纖、少油、少糖的種類，搭配蛋白質飲品還能增加飽足感。其他餐記得多補充蔬果，才能達到每日所需的纖維量唷！

 

❹ 中式豆漿店二選一

░ 菜包 1 顆＋煎蛋 1 個＋中杯無糖豆漿＝400 大卡

░ 廣東粥 1 碗（小碗）＋煎蛋一顆＋中杯無糖豆漿＝400 大卡

豆漿可以增加早餐缺乏的纖維量，因為搭配了煎蛋，其他餐就要少吃點油炸、油煎的食物，才能避免油脂攝取過量唷！

簡單的配餐要點你記住了嗎？照著營養師的建議覓食，就能讓你活力十足一整天！ξ( ＊＞◡❛)

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