吃飯時間不固定？服務業一日健康輕卡餐

「我的工作沒有固定三餐時間，吃飯時間又急又短，根本很難照營養師的建議飲食嘛…」

各行各業都有道不盡的苦衷，像是櫃姊、門市店員、餐飲業...都常礙於工作型態而無法好好用餐，你們的心聲～營養師都聽到囉！

本篇針對沒有明確上班休息時間的團員們，提供一日健康輕卡餐的參考吃法，快快收藏吧！(✪ω✪)

 

 少量多餐不過飽，餐餐輕食消化好

許多職業的用餐時間短暫且不固定，在倉促又緊張的狀況下，吃得過飽反而容易引起胃酸逆流、脹氣等不舒服的症狀，導致消化不良。

想要改善這種情形，可以將原本的一日 3 餐拆成一日 5～6 餐；把握餐次間隔約 2～3 個小時、每餐 6 分飽的原則，就能適時幫身體補充營養，又不會造成消化負擔。

 

 三主餐、三點心，幫你補充全日營養

早餐：1 個全麥餐包夾起司片＋1 顆牛番茄（250 大卡）
小番茄甜度較高，屬於水果，大番茄卻是低卡蔬菜，不但方便攜帶，更是補充維生素 C 與纖維的好物。

早點：2 湯匙杏仁小魚干＋1 根香蕉（200 大卡）
小魚干富含蛋白質和鈣質，香蕉具優質醣類且含鉀量高，提供身體必須礦物質、幫助代謝。

 

午餐：1 個鮪魚飯糰＋1 杯 400 c.c. 無糖豆漿（380 大卡）
飯糰份量適中，搭配豆漿可提昇餐點飽足感，讓你能量滿滿，午後工作更有力。

午點：1 片約 10 元硬幣大小的黑巧克力＋1 顆蛋（120 大卡）
忙碌的午後，補充一顆蛋既營養又止飢，再犒賞自己 1 片巧克力，就能幫你解解饞、醒醒腦。

（延伸閱讀：這樣吃就不會胖！巧克力 3 大挑食守則）

 

晚餐：高纖滷味餐——1 份青菜＋1 塊白蘿蔔＋1 份金針菇＋1 份肉片＋1 份年糕（350 大卡）
休息時間老是遇到便當店關門嗎？別擔心～在滷味攤或關東煮店，選擇 1 份主食類、1 份非加工的豆魚肉蛋類以及 3 份蔬菜類，並且減少醬料，一樣能吃得均衡又低卡喔！

晚點：1 小杯優格（120 大卡）
優格不但具有奶類的營養，還含有豐富的益生菌，有助於維護免疫力和腸道保養。建議選擇無糖原味優格，比較不會吃下不必要的糖分和添加物喔！

 

提醒辛苦的上班族們，除了飲食外，別忘了補充足夠的水份，工作之餘也要多動動，身體才有會好的代謝力喔！