運動後菜單－重訓＆有氧
減肥路上有句話說道：「三分靠運動、七分靠飲食」，每天辛苦運動，若沒同時顧好飲食，恐怕白費力氣，吃錯食物甚至可能讓體態離健身目標越來越遠啊！( ´ﾟДﾟ`)
別慌張，你的努力 iFit 營養師都看到囉！貼心為大家準備運動後的飲食菜單，查看看你做的是那些運動，一起照著吃吧！
★ 喘喘有氧後持續燃脂：低 GI 、少澱粉
有氧運動後，身體將呈現降脂模式，此時必須小心估算醣類的攝取量，並且避免像是麵包、含糖飲料等精緻醣類，以免血糖大幅上升，阻礙體內分解脂肪的機制喔！
| 內容 | 說明 |
| 高纖關東煮／250 大卡 粉絲 1 包 ＋蛋、高麗菜捲 ＋蘿蔔、香菇 |
1. 提高一餐的纖維量，有助於降低整餐的 GI 值。
2. 避免喝進太多高鈉的湯，減少代謝負擔。
3. 想提升飽足感，可以增加 1 杯無糖豆漿，400c.c. 約 150 大卡。
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| 即食燕麥餐／285 大卡 燕麥片 3 湯匙 ＋低脂牛奶 240c.c. ＋奇異果 2 顆 |
1. 燕麥片是保留較多營養的低 GI 醣類，3 湯匙約等同 1/3 碗飯的熱量。
2. 牛奶能提供身體完整的蛋白質和飽足感。
3. 奇異果富有維生素 C，緩解運動產生的自由基。
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| 自助餐／390 大卡 五穀飯半碗 ＋去皮棒棒腿 1 支 ＋青菜 2 種 |
1. 五穀飯、紫米飯的 GI 值都比白飯低喔！
2. 避免油膩、高 GI 的勾芡配菜如番茄蛋、麻婆豆腐。
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| 日式丼飯／400 大卡 燒肉丼（飯約半顆拳頭量） ＋泡菜 1 份 |
1. 飯量控制約半顆拳頭大，相當於半碗飯。
2. 加點一份泡菜、牛蒡或其他蔬菜，增加同一餐的纖維量，可降低整餐的 GI 值。
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★ 痠痠無氧後提高代謝：高蛋白、少油膩
肌力訓練能刺激局部肌肉，運動後一小時內補充低油、好吸收的醣類及蛋白質能幫助增肌，肌肉量一旦增加，不但能提升體態曲線，也能拉高身體的基礎代謝力。
| 內容 | 說明 |
| 鹹水雞餐／510 大卡 玉米 1 條 ＋雞胸 1 份 ＋豆干 3 塊 |
1. 若店家沒有玉米，可以同類的蓮藕、馬鈴薯或是米血糕取代，以天然食材優先。
2. 不加胡椒鹽、滷水等具高鈉的調味品，辣粉或不鹹的胡椒粉則可適量加一點。
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| 自助餐／590 大卡 白飯 1 碗 ＋青椒牛肉 1 份 ＋洋蔥雞肉 1 份 ＋蒸蛋 1 份 |
1. 增肌者可選擇白飯，快速釋放醣類營養的特性，適合作為增肌的食物。
2. 體態嬌小者仍可斟酌減少飯量至半碗。
3. 避開油炸、糖醋等太油膩的食物，以免消化負擔。
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| 清炒雞肉義大利麵／600 大卡 |
1. 義大利麵條能提供醣類及適量蛋白質，適合給增肌者食用。
2. 別為了貪嘴選擇高油脂的青醬、白醬喔！
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| 鐵板牛排餐／600 大卡 牛排 1 塊 ＋蛋 1 顆 ＋麵條 1 顆拳頭量 |
1. 整份餐必須完全無醬料，以免攝取過多油脂及熱量。
2. 湯、麵包及飲料等附加餐點營養價值低，不能多吃。
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想要達到目標身材，若只是懂吃不愛動或愛動不懂吃，再怎麼努力，恐怕都很容易白費力氣，以適合自己的飲食搭配規律又有效的運動，才是調整體態的不二法門喔！✧◝(⁰▿⁰)◜✧
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