有氧 VS. 重訓，運動後吃的東西不一樣？

「聽說運動後 1 小時，是補充營養的黃金時機？」
「運動後補充高蛋白，可以幫助肌肉生長？」

這些健身觀念大家應該都不陌生，可是當你實際操作的時候，是不是仍然充滿了困惑呢？
 
例如，很多女生想減脂，比較愛做有氧運動；而男生想要練出大肌肉，比較喜歡做重訓，他們該補充的營養一樣嗎？
 
今天 iFit 營養師針對有氧、無氧運動，列出減脂增肌的挑食原則，搞清楚自己的健身目標，才能夠補對營養喔！

 

 運動後一定要吃東西補給嗎？

在了解運動補給前，得先明白自己的運動目標，並不是「所有運動」後都非吃不可。
 
運動後需要進食的人，通常是運動前處於空腹、或者是重訓量非常龐大，運動後才需要特別補充。
 
如果只是不超過半小時的輕量運動，如伸展、慢速騎車等，運動後只要補充水分，並按照正常的餐次進食就好囉。

 

 有氧助燃脂：適量低 GI 醣類＋蛋白質

一般女生常做的有氧運動，像是跑步、騎車、拳擊...只要時間持續 30 分鐘以上，就會使用較多脂肪當能量。
 
此時身體會呈現「↓ 脂肪形成、↑ 脂肪分解」的趨勢，比較不容易形成脂肪；想要保留這種美好的降脂狀態，運動後補充就必須避免高糖分的食物。

那要吃什麼才對呢？補充適量低 GI 的醣類＋蛋白質，對降脂就很有幫助囉！

NG 餐點	正確餐點
3 片白吐司 ＋起司漢堡肉  ＋水果優格	1～2 片全麥吐司  ＋里肌肉片 ＋油醋生菜

 

 全麥吐司 GI 值較低，補充 2 片就大概等於半碗飯的份量，能為身體補充醣類，又不讓血糖升高得太快，是比白吐司更好的選擇。

 蛋白質要選擇油脂較低的肉片、豆腐、蛋，起司漢堡肉以全脂起司和高比例的肥肉組成，就顯得太過油膩了。

 同一餐已有吐司作為醣類來源，不如將水果延後作為點心，以免一下子補充太多醣類。選擇低熱量的生菜，不但能防止整餐醣量過高，蔬菜的纖維還能降低整餐的 GI 值。

 

（延伸閱讀：正確掌握低GI，飲食控制事半功倍！）

 

 無氧助增肌：好吸收的醣類＋蛋白質

一般男生愛做的重訓，就是被歸在無氧的「肌力運動」，它的目的不是燃脂，而是刺激肌肉的成長。

由於訓練時肌肉會用掉許多能量，所以重訓後光補充蛋白質是不夠的，還要吃一些易吸收的醣類，才能刺激胰島素分泌，促使肌肉細胞吸收有效的養分。

重訓後選擇低油脂、好吸收的醣類及蛋白質，才能幫助增肌，達成變壯的體態目標喔！

NG 餐點	正確餐點
糙米飯 1/2 碗 ＋糖醋排骨 1 份  ＋燙青菜 2 份	白飯 1 碗 ＋滷雞腿 1 份  ＋燙青菜 1 份

 

 飯量不需刻意減量，比起糙米，身體吸收白飯醣類的速度較快，更適合作為增肌的食物，這點和瘦身的觀念可就大不相同囉！

 糖醋排骨太油膩，無助於增肌，改成滷雞腿，份量及含油量較恰當。

 應該避免食用大量蔬菜造成飽足感，反而佔用了醣類與蛋白質的攝取量；不過這可不是叫大家別吃蔬菜，而是重訓時應該記得，蛋白質和醣類對增肌非常重要，重訓後應該優先攝取它們，青菜攝取只要維持適量就好。

 

（延伸閱讀：想增肌，可以喝高蛋白嗎？）

 

運動後飲食並不是一個死板的規則，必須考量個人目標及運動計畫，才能抓出適合的飲食，如果真的希望打造專屬於你的補給方式，與營養師進行討論是很重要的喔！ᕦ(ò_óˇ)ᕤ