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【營養師工作觀察日誌】吃不胖！想增重該怎麼辦？

日期：2017-03-01 分類：營養師專欄標籤：醣類日誌油炸物碎碎先飯規劃成正當纖瘦營養師面臨

來找 iFit 營養師的團員大部分是想問瘦身問題，而今天來了一位看起來很纖瘦的男生。正當營養師在心裡碎碎唸時，他卻開口說：「營養師，我怎麼吃都吃不胖，到底要怎麼做才能增重啊？」

他為了增重，總會吃特別多的肉、油炸物或是麵包；更誇張的是，他還盡量讓自己吃飽後躺著、減少運動機會，聽下來還真是替他捏把冷汗…這完全是錯誤的增重方式呀！(°ﾛ°٥)

健康增重，記住三大營養的黃金比例

增重的確需要提升熱量攝取，但光靠著吃肉、吃油膩食物，恐怕只容易長出肥肉、增加內臟脂肪，一點也不健康。而且對消化道敏感的人來說，一下子攝取過多油脂還可能造成吸收不良，反而達不到增重效果呢！

理想的增重應該提升身體的肌肉量，無論男女，在配合健身計畫的情況下，可將飲食中的醣類、蛋白質與油脂比例調整為約 6：2：2。舉例來說：如果是 1000 大卡/餐，就有 60% 來自醣類（600 大卡）、20% 是蛋白質（200 大卡）、20% 是油脂（200 大卡）。

醣類可用來補給能量，也能幫助蛋白質有效地被利用，而油脂可幫助營養素吸收，但可不代表你應該大吃油炸物，還是選用來自天然食材的油脂比較好。若是刻意攝取精緻油品，反而容易造成代謝負擔。

（延伸閱讀：一天該吃多少食物呢？讓基礎代謝率告訴你吧~）

增重進食順序：先飯、再肉、後菜

增重與減肥還是有相反之處，為了確保熱量密度高的醣類及蛋白質被吃下肚，建議先吃口飯配肉，把低熱量的蔬菜安排最後再吃，別忘了我們的目的可是增重啊！

少量多餐助吸收

當飲食面臨調整期，難免因為餐點份量及內容與原本習慣不同而不適應，此時可以把飲食規劃成少量多餐，不但能紓緩進食壓力，也有助於腸道對營養的吸收。

如果你也像這位先生一樣，光靠著不運動、吃高油高熱量食物增重，方法絕對是錯誤的！就像減肥不能完全不吃，增重也不是拼命吃就可以了，兩者都必須以正確飲食搭配運動，才能增肌讓體重上升，而不是增「肥」喔！d(d＇∀＇)