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忙碌外食族也能「挑」食助瘦身！（便利超商篇）

日期：2017-09-26 分類：營養師專欄標籤：組合成主食類和風食物份量飯糰超商壽司拼盤低油

你是否早上匆匆忙忙、中午趕工作、晚上又加班？忙碌又要兼顧體態的上班族，最常解決三餐的地方，首選當然是餐點種類多、又不用走太遠的便利超商，但要怎麼吃才有助於維持體態或是瘦身呢？

維持目前身材的人可依基礎代謝率加上 500 大卡為一日熱量 ; 而正在瘦身的人，則是基礎代謝率加上 300 大卡為一日熱量，大家確定好自己每日攝取熱量了嗎？快跟著營養師一起輕鬆「挑」食吧！(ﾉ>ω<)ﾉ

★ 體態削瘦嬌小型：每日熱量 1200～1500 大卡

身材較削瘦、身高約在 155公分以下的人，每日熱量約在1200～1500 大卡左右，平均一餐熱量為 400～500 大卡，食物搭配以低油為原則，進食細嚼慢嚥好習慣，讓人更有飽足感。

※ 從四類食物中各擇一組合成均衡一餐

主食類食物	份量	熱量
煮春雨（冬粉）	2 份	160
拉麵包	1 份	145
蒸／烤地瓜	120～160 克	150～200
三角飯糰系列	1 份	170～200
三明治系列	1 份	185～200
壽司系列	1 份	200～250

蔬菜類食物	份量	熱量
胡麻海藻沙拉	1 份	84
和風蔬菜沙拉	1 份	96

蛋白質類食物	份量	熱量
茶葉蛋	1 顆	75
溫泉蛋	1 顆	75
無糖原味優格	1 杯	75

水果類食物	份量	熱量
黃金奇異果	1 顆	50
蘋果	1 顆	60
水梨拼盤	1 份	60

★ 身材達平均值型：每日熱量 1500～1800 大卡

身材平均 155～165 公分（體型中等）的人，維持體態的熱量約在 1500～1800 大卡，平均一餐 500～600 大卡，選擇上不需要過於低油，搭配優質蛋白質食物，助你活力滿滿。

※ 從四類食物中各擇一組合成均衡一餐

主食類食物	份量	熱量
三角飯糰系列	1 份	170～250
三明治系列	1 份	190～250
壽司系列	1 份	200～300
蔬菜捲餅系列	1 份	240～275
麵沙拉系列	1 份	240~280
皮蛋瘦肉粥	1 碗	295

蔬菜類食物	份量	熱量
和風十蔬沙拉	1 份	145
和風萵苣沙拉	1 份	175

蛋白質類食物	份量	熱量
無糖優酪乳	1 瓶	120
鮮奶	230～240c.c.	150
無糖豆漿	450c.c.	160

水果類食物	份量	熱量
柑橘	1 顆	60
芭樂	1 顆	60
香蕉（2 入／包）	1 根	100

★ 高大肌肉多型：每日熱量 1800～2100 大卡

身高高大或男性者，熱量攝取較高，平均一餐需攝取 600～700 大卡，其中～最重要的是需攝取足量主食類及蛋白質類食物（避免肌肉減少），千萬別為了身材而減少主食類，吃下過多蛋白質類食物，肌肉一樣有流失的危機呢！(*‘ v`*）

※ 從四類食物中各擇一組合成均衡一餐

主食類食物	份量	熱量
漢堡系列	1 份	270～330
涼麵系列	1 份	280～400
一般飯糰系列	1 份	300～350
壽司系列	1 份	300～400

蔬菜類食物	份量	熱量
關東煮蔬菜（綠竹筍、茭白筍、杏鮑菇、鮮香菇、白蘿蔔、昆布卷）	3樣	20～35
和風萵苣沙拉	1 份	175
洋芋沙拉佐生菜	1 份	194