一日三餐怎麼吃才好？

「記得營養師說早餐可以吃雞肉三明治配牛奶，但公司附近只有中式早餐店，怎麼辦？」

「太晚下班，自助餐都關門了，剩下滷味攤、豆漿店，能吃得均衡嗎？」

飲食有計畫，卻老是趕不上變化，常常一有變數就不知道該怎麼吃了。┐(´д`)┌
事實上，只要清楚自己的營養需求，幫身體補充各種類的飲食，吃出健康並不難，本篇 iFit 營養師要帶大家，一步步算出自己的飲食需求，快試著做看看吧！

 

★ 一天可以吃多少？

規劃飲食如同省錢的概念，得先知道能花多少錢，才可以有效節流；拿捏好每天能吃進多少熱量，至少可以確保自己走向目標體態的路上。

一日能吃多少可根據體重來推算，當然，每個人的起跑點不同，必須先以 BMI 確認體位，再依照工作量，照著下表推算出每天大概攝取的熱量值。

例如：身高 160 公分，體重 65 公斤的辦公室上班族。

❶ BMI＝65÷1.6÷1.6＝25.3，屬於「過重」。
❷ 辦公室上班族多半是坐式生活，屬於「輕度工作」。
❸ 對照表格，以體重 65×20～25＝1300～1625 大卡，即是每天可以攝取的熱量。

每天活動量	體重過輕者所需熱量 （BMI<18.5）	體重正常者所需熱量 （18.5≤BMI<24）	體重過重、肥胖者所需熱量 （24≤BMI）
輕度工作	體重（kg）×35	體重（kg）×30	體重（kg）×20～25
中度工作	體重（kg）×30	體重（kg）×35	體重（kg）×30
重度工作	體重（kg）×45	體重（kg）×40	體重（kg）×35

 

若不清楚工作活動量的輕重，可以參考下列的說明喔！

 

活動量	說明	舉例
輕度工作	大部分是坐著的工作，或活動機會較少。	辦公室、家庭主婦
中度工作	接待、操作器材等站立活動較多的工作。	服務生、百貨銷售員
重度工作	大部分時間耗費體力的工作。	運動員、送貨員、建築工人

★ 算出每餐的三大營養均衡比例

知道自己有多少錢能花，下一步得掌握錢花到哪裡去；熱量由醣、蛋白質及脂肪三大營養素組成，均衡的原則下，三者佔熱量的比例，大約是醣類 45～65％、蛋白質 10～35％、脂肪 20～35％，有效分配營養來源，便有助於建造良好的體態。

例如：每天可以吃 1500 大卡的人，早餐若分配 400 大卡，早餐的三大營養素估算？

❶ 醣類：400×50％＝200，來自醣類食物的熱量為 200 大卡
❷ 蛋白質：400×25％＝100，來自蛋白質食物的熱量為 100 大卡
❸ 脂肪：400×25％＝100，來自脂肪食物的熱量為 100 大卡

 

★ 每日飲食目標：蒐集 6 大類食物

好不容易推算出來自三大營養的熱量數字，卻不知道該由哪些食物取得，那可就前功盡棄啦～

基本上，食物分為 6 大類，每種都具有對身體無可取代的營養成分，最好別時常偏食，才能維持身體良好的代謝。依照下表挑出適當的食物，安排在每天的餐次，大概就能搞定一天的飲食囉！

 

熱量供應	食物類別	來源	平均每份大小	粗估每份熱量
醣類	全穀根莖類	飯、麵、地瓜、南瓜、玉米、紅豆、吐司等	1／2 拳頭	70～140 大卡
	水果類	蘋果、香蕉、奇異果、芭樂、橘子等	1 拳頭	60 大卡
	蔬菜類	空心菜、彩椒、菇類、黃瓜、玉米筍等	1 拳頭	25 大卡
蛋白質	豆魚肉蛋類	豆腐、魚、花枝、雞、豬、牛肉、蛋等	1／2 掌心	55～75 大卡
	低脂乳品類	牛奶、優格、優酪乳等	240cc.	120～150 大卡
脂肪	油脂與堅果種子類	烹調油、美乃滋、杏仁、腰果、核桃等	烹調油 1 指節；堅果 1 把	45 大卡

 

例如：早餐吃 400 大卡（醣類 200 大卡＋蛋白質 100 大卡＋脂肪 100 大卡），餐點可以安排：

 

組合	醣類	蛋白質	脂肪	熱量
❶	1 個三角飯糰	1 杯牛奶		400 大卡
❷	1 條小地瓜 ＋1 顆蘋果	1 顆蛋	2 把堅果	365 大卡
❸	2 片吐司	1 片豬肉片	煎肉的油脂	365 大卡

一旦明白三大營養素、6 大類食物該怎麼搭配，便能在各種環境，自由地選擇適合自己的餐點喔！

還對三餐摸不著頭緒嗎？規劃飲食看起來複雜，實際上跟著做，是否比想像中簡單呢～
飲食計畫是種追求健康的方式，有了明確的方向，才不會讓人老是選錯食物、抓錯份量。快快照著步驟走，讓飲食回到正軌上，體態就不容易走樣囉！✧◝(⁰▿⁰)◜✧

 

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