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瘦身能吃的澱粉量比你想像中還多！

日期：2023-06-22 分類：營養師專欄標籤：澱粉澱粉量米飯飯量地瓜麥片全榖換算表格醣類

「早餐好想吃飯糰，可是又擔心會不會吃太多澱粉了呢？」

許多人為了控制飲食，常常一餐只吃兩、三口飯，或是晚餐乾脆不吃澱粉，深怕多吃一點就會讓減肥失敗，完全把澱粉當成敵人，卻不知道這是錯誤的觀念。(◞‸◟)

iFit 營養師今天要教大家依照攝取熱量，靈活選擇澱粉，即使你正在減肥，也不用避之唯恐不及喔！

澱粉吃不夠，減肥減不動

「醣類」又稱「碳水化合物」，是三大營養素之一，而醣類的主要來源就是澱粉含量高的「全榖根莖類」。所以當我們提到澱粉，基本上就是指以全穀根莖類為原料的主食類，像是白飯、麵條、地瓜、芋頭...都是屬於澱粉的一種。

由於飲食熱量有一半以上來自於醣類，所以當你限制熱量，澱粉的攝取量一定會減少，這點並沒有錯；比如一個原本吃 2000 大卡的人，現在吃 1500 大卡瘦身，等於每天要少吃 1 碗飯。不過許多人這時候就會掉入陷阱，以為吃更少澱粉就能提高瘦身成果，這個觀念就大錯特錯了！

即使在瘦身也必須攝取的足夠澱粉量，而不能無下限地減少，因為它畢竟是人體能量的重要來源。澱粉攝取不夠，反而會影響代謝的荷爾蒙，讓體脂越來越難下降、飢餓感無法滿足，對瘦身絕對是有害無益的呀！

（延伸閱讀：絕對不能碰澱粉？冤枉呀～大人，其實它才是幫助燃脂的英雄！）

份量抓準、澱粉安心吃

那到底一天該吃多少澱粉才足夠呢？營養師整理了下面的表格，依照每日熱量需求，幫大家換算出一餐能吃的飯量。

每日熱量目標

1200 大卡

1500 大卡

1800 大卡

一餐建議攝取飯量

（１碗熟飯＝200g）

0.5 碗

0.8 碗

1 碗

全日總攝取飯量

1.5 碗

2.5 碗

3 碗

「可是營養師，如果我不想吃飯該怎麼辦呢？我用麥片、地瓜去取代白飯可以嗎？」
沒問題喔～其實澱粉的來源本來就不僅限於米飯，大家也可以對照下面表格，換算自己一餐能吃多少非白飯的澱粉類。

每日熱量目標	1200 大卡	1500 大卡	1800 大卡
名稱	一餐食用量
（參考組）米飯	0.5 碗	0.8 碗	1 碗
可替換成
紅豆、綠豆	0.5 碗	0.8 碗	1 碗
乾麥片	2.5 湯匙	4.5 湯匙	5.5 湯匙
熟麵條、米粉	1 碗	1.5 碗	2 碗
冬粉	1 捆	1.5 捆	2 捆
餃子皮	6 張	10 張	12 張
潤餅皮	3 張	4.5 張	6 張
地瓜、芋頭	1 碗	1.5 碗	2 碗
馬鈴薯、南瓜、山藥、蓮藕	1.5 碗	2 碗	3 碗
玉米	2/3 根	1 根	1 又 1/3 根
菱角、栗子	14 顆	23 顆	28 顆