只要一顆壺鈴 在家就能重訓各大肌群
「想要重訓，卻不喜歡在健身房排隊使用髒兮兮的器械嗎？」
「下雨天在家運動，但是 1、2 公斤的啞鈴（寶特瓶）實在舉得很沒感覺？」
喜好居家運動的人有福了，今天小編請教練示範，如何使用一顆壺鈴就能在家重訓各大肌群，不論是腿、背、手臂、核心、心肺有氧通通都能練到唷！
等等～什麼是壺鈴啊？壺鈴就是一種長得像傳統燒水壺的重物，他像啞鈴一樣有許多重量可以選擇，但特別的是壺鈴擁有大握把，可以讓雙手同時握住握把，執行更多元的運動，如果只能選購一種重訓器材放在家使用，壺鈴絕對是 CP 值超高的選擇之一。
一顆壺鈴能抵數個器材，實在是好用又方便，然而，要拿多重取決於每個人的體能，女生可以先拿 8 公斤，男生拿 16 公斤練習，運動中有了負重，可以更加刺激肌肉生長，提升運動強度，快跟著教練的示範，一起重訓精實身材吧！ ヾ(´︶`*)ﾉ♬
★ 一顆壺鈴完練全身肌群
以下 6 個壺鈴運動可以當成一日居家重訓菜單，依照順序每個動作做 30～40 秒後休息 1 分鐘，共做 3 輪，若動作不熟悉，可慢慢做或改拿較輕的壺鈴，並視體力提早休息。
❶ 壺鈴擺盪
動作：以髖關節為支點，做出硬舉的動作後，使用臀部和大腿後側的力量將屁股往前推（髖關節伸直），帶動手臂擺盪，盪到最高後隨著重力下墜，擺盪至低點回到硬舉的姿勢，千萬別小看這個動作，連續擺盪 2～3 分鐘可是中高強度的有氧運動，可以訓練到心肺能力呢！
組數：連續擺盪 30～40 秒後休息。
注意：擺盪時，手放輕鬆不出力，盪到低點時維持硬舉的姿勢不彎腰。
❷ 壺鈴划船
動作：以弓箭步穩定下半身，上身些微前傾，打直背部後，手拿壺鈴往上舉再放下，過程中手臂都貼緊身體，感覺肩胛骨周圍的肌肉有出力穩定。
組數：做 12～15 下後休息換邊。
注意：過程中上身盡量穩定不晃動。
❸ 壺鈴深蹲
動作：將壺鈴捧在胸前做深蹲，如果強度太低，可以改成單手拿壺鈴，或是將雙手伸直，讓壺鈴與身體的力臂增加，加強難度。
組數：連續蹲 30～40 秒後休息。
注意：深蹲時上半身盡量保持直立不前傾，膝蓋對準腳尖。
❹ 壺鈴繞頭
動作：雙手將壺鈴從一邊腰際提起，繞過頭部一圈後，放到另一邊腰際，過程中核心用力，軀幹、頭部保持中正不動。
組數：左右邊輪流做，連續 30～40 秒後休息。
注意：肩頸痠痛、手無法高舉過頭、軀幹無法保持在中正位置的人，可以降低難度，改成壺鈴繞身體，單手拿壺鈴繞半圈後接到另一隻手，同樣可以訓練到手臂與核心。
❺ 核心鍛鍊
動作：雙膝微彎坐在瑜珈墊上，背挺直身體向後傾，雙手將壺鈴輪流輕觸左右側的地面，過程中身體不跟著轉動，挑戰核心的抗旋轉能力。
組數：連續做 30～40 秒後休息。
注意：過程中切勿彎腰，如果太難的話，可將壺鈴揮動的範圍縮小，或是改拿更輕的水瓶、書等。
❻ 肩上推舉
動作：單手握住壺鈴，讓壺鈴的瓶身靠在手背上，保持身體穩定，將手往上舉到最高再慢慢放下。
組數：連續做 30～40 秒後換邊。
注意：過程中切勿挺腰、身體側彎、聳肩。
居家重訓超有感，一顆壺鈴就能解決器材不足的問題！ヾ(*´∀ ˋ*)ﾉ
