新手必學雕塑招數！CP 值超高的居家運動

「網路上的運動資訊那麼多，我應該從哪裡開始呢？」

「這個動作看起來好難，大家真的都做得到嗎？」

如果你是運動初學者，確實很容易在鍛鍊時捉不到要領，而編編今天要提供你一套 CP 值超高的居家運動，專為初學者設計，不但不容易做錯，而且訓練起來很有感！讓你努力練的每一下，都能為肌肉成長做出貢獻。

建議在暖身後，照著介紹順序往下做，每個動作做 40 秒，中間休息 1 分 20 秒，五個動作 10 分鐘就可以做完 1 輪，可以連續做 3 輪，總共半小時。下面五個動作可以當作一天份的肌力訓練，就能兼顧各大肌群囉！

如果覺得難度太低，可以改成做 1 分鐘，休息 1 分鐘，並且把運動的速度、幅度加快加大喔！

❶ 捲腹：腹部運動

動作：平躺在瑜伽墊上，膝蓋彎曲腳打開與肩同寬，腹部出力前，先縮下巴，接著利用肚子的力量將上半身捲起，手向前摸到膝蓋即可慢慢回到躺姿。

注意：過程中腰部緊貼地面，只有肩胛骨會離開，不像仰臥起坐整個背都會起來。

❷ 側躺抬臀：臀部運動

動作：側躺膝蓋微彎，一開始膝蓋先併攏，再來把腳跟抬高，接著把大腿往後上方抬至最高再慢慢放下，會感覺屁股側面出力。

注意：如果腰痠的話就代表做錯了。可以將手放在臀肌的位置（圖上藍色區塊），輕拍臀肌誘發出力，避免骨盆抬起與搖晃。

❸ 改良式伏地挺身：胸部、手臂、腹部核心

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動作：可以扶牆或扶堅固的桌椅進行，雙手與肩同寬，手指朝上，身體保持一直線，往下做伏地挺身。

注意：不建議初學者做膝蓋跪地的伏地挺身，因為膝蓋彎曲時動作容易出錯，沒有教練在旁糾正很難自行調整。

❹ 彈力帶訓練：背肌、蝴蝶袖

動作：雙手各拿彈力帶的一邊，雙腳踩著彈力帶，腳踩得越寬阻力會越大，膝蓋微彎，身體打直向前傾。預備時背往後夾，然後手臂維持夾在身體兩側，只動手肘，讓手伸直再慢慢回正，會感覺到背、蝴蝶袖的位置在出力。

注意：在動作過程背都要持續夾緊。

 

❺ 弓箭步：下肢肌群

動作：雙手叉腰，腳與肩同寬，單腳往後跨，做出弓箭步蹲的姿勢，重心要落在兩腳中間，雙膝都盡量彎曲成 90 度；接著，再往前跨回原位。

注意：弓箭步時兩腳膝蓋都要朝向腳尖的方向。