誰說膝蓋、腳踝受傷就不能運動？
「最近膝蓋不～酥～湖，運動只好一延再延，都已經三個月沒流汗了，難道受傷就只能休息嗎？」 ( ´•̥̥̥ω•̥̥̥` )
受傷就得休息其實是非常古老的觀念，而且常常被當成偷懶的最佳藉口，今天物理治療師要來破除迷思，越不運動只會恢復得越差呀！
★ 都休息了半年，怎麼運動還是痛？
很多人受傷看醫生，都會聽到醫生建議：「跑步會痛就先不要跑步，深蹲會痛就先不要深蹲。」但是明明都休息半年了，一跑還是痛，究竟要休息幾年才會好？
肌肉骨骼系統很特別，並不是靜養半年、一年就會自己修復；如果你受傷後越不動，疤痕組織、結締組織越糾結，反而更難恢復、容易復發。只要受傷後「有技巧」地運動，改變運動的方式、姿勢，不但能讓傷處好得更快，還能維持身體運動的習慣。
所以說～受傷絕對不是躺著等傷好，而是找另一種替代運動，這就是物理治療師的專長了！
物理治療師會建議大家先去看看醫師，確認受傷的嚴重程度，如果有骨折、韌帶斷裂等需要開刀、嚴重到無法運動的疾病，請聽從醫師的指示，進行醫療處置。
但如果受傷程度不大，你可以遵照下面兩個流程去嘗試運動：
❶ 先試著使用輔具（護膝、護踝）、降低運動強度來從事原有的運動。
❷ 如果使用輔具仍會在運動中、運動後感到不適，再嘗試文章提到的替代運動。
要特別提醒大家的是，替代運動能維持體能，但受傷的部位可不是不管它就好～我們仍需做「復健」的矯正性運動來促進恢復，別以為替代運動就能取代傷肢的復健喔！
★ 膝蓋受傷的替代運動
多數人都有膝蓋不舒服的經驗，常會因逛街、久走、久站而覺得膝蓋隱隱作痛，每逢天氣變化就出來提醒你它還沒有痊癒；這時如果去慢跑、快走、深蹲，就會覺得膝蓋痛得想要休息。
當膝蓋已經受傷，需要避免膝蓋大幅彎曲的動作（蹲、弓箭步）、有衝擊力的運動（跳躍、跳繩）。
替代的有氧運動：
✔ 滑步機：腳固定在踏板上運動，能減少踩地時對膝蓋的衝擊。
✔ 騎腳踏車：降低膝蓋承受的重量，但不適合重覆膝蓋彎曲會疼痛的人。
✔ 游泳：可在水中走路或游泳，因為水有浮力，膝關節承受的壓力會變小，是非常推薦的運動選項。
✔ 綜合性運動：戰繩、壺鈴擺盪、丟藥球，這些動作膝蓋不需彎曲太多，運動強度又夠高，建議由教練指導下執行。
替代的肌力訓練：
✔ 膝蓋彎曲不大的直膝橋式、硬舉。
✔ 著重上半身的訓練、核心訓練。
★ 腳踝受傷的替代運動
很多人都有腳踝翻船的經驗，而且翻過的人很容易變翻船常客，嚴重的話每走一步痛一下，輕微的則是久走會不舒服。通常翻船的人走路都會跛一側，不敢將重心平均放在兩隻腳，時間久了受傷的腳就容易肌肉萎縮，反而讓肌肉不平衡。
腳踝受傷時盡量別做會大幅度擺動腳踝的運動（深蹲）、對下肢有衝擊的運動（跑、跳），如果腳踩地時就會感到疼痛，建議換成跪著或躺著的替代訓練。
替代的有氧運動：
✔ 騎腳踏車：能減少壓在腳踝上的體重。
✔ 游泳：利用不同泳式鍛鍊全身肌群，尤其是大小腿肌群，才能避免肌肉萎縮。
✔ 綜合性運動：戰繩、壺鈴擺盪、丟藥球，這些動作對於腳踝彎曲的需求不大，建議在教練評估後執行，但不適合站著就痛、無法平均重量踩地的人。
替代的肌力訓練：
✔ 改成躺姿、跪姿訓練：例如無法站著練臀肌，則改成躺著橋式練臀肌；無法站著擺盪壺鈴則改成跪著擺盪壺鈴。
✔ 想增加訓練強度，可在不穩定的平面上（使用抗力球）做運動。
你的運動計畫是否也被受傷耽誤了呢？其實只要避開受傷位置，用替代方式持續運動周圍的關節，並尋找專業協助同步復健傷肢，你就能持續鍛鍊身體囉！
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