核心練夠了嗎？一個動作見真章

「什麼？還沒練核心？這樣容易受傷耶！」

核心肌群是用來穩定軀幹、保護腰椎，更是所有運動的基礎，不論在健身房或是居家運動，大家都知道鍛鍊核心的重要，所以棒式、捲腹、TRX 天天練，但～怎麼知道核心訓練的成果如何？隔天肚子痠就算？還是要有六塊肌才及格呢？

★ 網路謠言「棒式撐不到 1 分鐘就是核心沒力」，是真的嗎？

核心是否有力，並不能從外觀的腹肌線條評斷，因為核心肌群藏在最深層，表面根本看不到；更不能從棒式做的時間來評斷，因為棒式動作太複雜，不只需要核心肌群出力，很多「表層大肌群」還得同時出力，只要表層的腹直肌、臀肌、背肌力量不夠，也會撐不下去。

反過來說，棒式撐超過 1 分鐘也不代表核心很有力，很多肌肉男把表層肌群練得很大很有線條，但卻敗絮其中，深層的核心肌群都不鍛鍊，他們做棒式時，仍可以靠表層大肌群來硬撐，完成 1 分鐘的考驗。

除了支撐時間上的爭議，棒式也屬於比較沒功能性的訓練動作，團員們想想～在任何運動中，會出現像棒式繃緊全身完全不動的狀況嗎？No！多數運動僅需核心出力穩定軀幹，雙手（球拍運動）、雙腳（跑步、騎車、深蹲）則需不停的活動，因此～棒式練完，核心穩定的能力是否能轉換到運動中使用，仍是個天大的問號呀！

所以說～最常見的核心訓練——棒式，並不能完全代表核心訓練的成效啊！ヾ(;ﾟ;Д;ﾟ;)ﾉﾞ

今天小編雙手奉上一種超簡單的核心穩定測試法，輕輕鬆鬆鬆在家就能自我評估，究竟是核心訓練有成？還是白練了呢！？

★ 核心穩定測試：主動直膝抬腿

測試動作：仰躺在地上或瑜伽墊上，手心朝天花板，雙腳膝蓋伸直，腳尖朝天花板，把一隻腳「慢慢地」往上抬高。

核心有力氣：可以輕鬆地把腳抬起，過程中骨盆、身體不晃動，放在底上的手、腳不會吃力地壓向地板以維持穩定。

核心沒力氣：覺得抬腳很吃力，腳抬起時骨盆搖晃或歪斜，甚至需要其他部位用力來幫忙支撐，例如：其他手腳用力壓地板、身體無法維持在剛開始的指定位置、憋氣、氣息不順、脖子用力、抿嘴、握拳等，這些現象每個人都可能不同，需要仔細的觀察。

注意：腳不需要抬太高，主要是看身體是否能保持穩定，而非注重腳抬高的角度，一般人直膝抬腿能抬 70 度，低於 70 度就代表筋太緊囉！

好的核心應能將身體穩定，並輕鬆地活動四肢，如果連躺著都無法達成，在站立、運動時，核心會更沒辦法維持穩定，導致運動傷害。

★ 真正的核心這樣練起

將彈力帶固定在頭上方（像是綁在門把上），吐氣時雙手把彈力帶拉到身體兩側，誘發核心收縮，這時慢慢地抬起一腳，過程中保持身體、骨盆不晃動。如果感覺到身體開始晃，即停止動作，將腳慢慢放回地面，逐漸建立核心穩定＋下肢活動的能力。

更進階的動作，是將兩腳輪流抬高，或是變成空中踩腳踏車，並可視情況把彈力帶移除，在沒有外力協助核心用力時，活動四肢。

以上這些運動能模擬運動時，身體穩定＋四肢擺動的動作，此種核心穩定的能力才能轉換到運動時使用。

練棒式 ≠ 核心就會很有力，是時候「檢視、更新」你的核心訓練菜單了！