別再為五斗米傷腰，紓緩上班久坐的腰痠背痛
身為上班族，就是要有天天罰坐八小時的覺悟，腰痠背痛是家常便飯，這是修行（領薪水）的必經之路。( ´ﾟДﾟ`)
難道上班只得忍受這樣的不舒服嗎？別再為五斗米傷腰了，放下手邊的護腰和痠痛貼布，物理治療師專為久坐族設計了六大伸展動作，不用等下班再跑按摩店，上班的痠痛在上班時間就能解決！
★ 不用離開座位，坐著也能伸展
久坐其實會讓脊椎「固定」在一個姿勢過久，造成僵硬跟痠痛，因此～伸展重點當然就是脊椎囉！
❶ 挺胸伸展
動作：坐在有靠背的椅子上，雙手在脖子後方交扣，背部頂住椅背當作動作的支點，上背慢慢往後仰到底，再慢慢回正。椅子沒有靠背也可以憑空伸展，但效果就會打折扣。
組數：一次 3 到 5 回，每天做三次。
注意：過程中腰和脖子都不動，只有上背沿著椅背做伸展，椅子不要低於女生內衣排扣的位置，否則伸展不到胸椎喔！
❷ 旋轉伸展
動作：以左轉為例，左手帶動上身往後上方伸展，眼睛看向手指，右手可輕推左腳大腿外側，協助增加身體旋轉的弧度。搭配呼吸，轉身時吸氣，慢慢轉到底後吐氣回正。換邊重覆動作。
組數：左右邊各做 3 到 5 回為一次，每天做三次。
注意：過程中身體不駝背、不歪斜，感覺像是擰毛巾一樣把胸椎轉開。
❸ 側彎伸展
動作：以左彎為例，左手往天花板延伸，拉長左側胸腰。可搭配呼吸，伸展時吸氣，慢慢伸展到底後吐氣回正。換邊重覆動作。
組數：左右邊各做 3 到 5 回為一次，每天做三次。
注意：過程中身體不駝背、不歪斜。
★ 進階伸展：骨盆伸展＋調整
你知道坐太久也會讓骨盆歪斜嗎？當連結在骨盆附近的肌群因為坐太久而緊縮不平衡時，骨盆很容易就被拉歪。
再加上脊椎其實是跟骨盆連動的，當骨盆歪斜後，脊椎的壓力也會變大，為了不讓骨牌效應擴大，久坐之後可不能只顧著伸展上半身，調整骨盆也很重要喔！
❶ 髂腰肌伸展
動作：側坐在椅子上，靠外側的腿往後伸，呈現弓箭步，接著保持「不翹屁股」的骨盆中正姿勢，將後腿膝蓋打直；此時會覺得後腿的大腿前側痠痠緊緊，尤其是在插前口袋的位置。膝蓋伸直後維持 15 秒再慢慢回正，換邊重覆動作。
組數：左右邊各做 3 到 5 回為一次，每天做三次。
注意：過程中骨盆保持中正，不可以翹屁股、肚子往前凸。
❷ 腿後肌伸展
動作：坐在椅子前二分之一處，一腳往前伸，維持膝蓋打直、腳勾起來，雙手扶另一隻膝蓋，保持挺腰翹屁股的姿勢，讓肚子盡量貼向伸直的腿，維持 15 秒後慢慢回正。換邊重覆動作。
組數：左右邊各做 3 到 5 回為一次，每天做三次。
注意：不可以彎腰！應該要背挺直，彎曲髖關節（大腿跟骨盆的連接處）讓肚子靠近大腿。
❸ 骨盆運動，回到中正
動作：坐在椅子前二分之一處，雙手扶著骨盆做骨盆操，先挺腰翹屁股做出骨盆前傾的姿勢，接著做出彎腰駝背的骨盆後傾姿勢，最後找到兩個姿勢的中間位置，這就是骨盆中正的姿勢。
組數：骨盆前、後轉動三次後，掌握正中位置，並停留在正確位置直到不能持續為止。
注意：維持骨盆中正只需要花兩成力，如果背部過度出力就做錯了唷！請再放鬆些～
別再為久坐的腰痠背痛煩惱了，這六招伸展不僅能紓緩痠痛，更能保護你的脊椎唷！上班時拉著同事一起來試試看吧～
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