一週肌力訓練進階菜單：下肢篇

「我明明就有認真鍛鍊腿部，可是效果好像越來越不明顯了耶...」

夏天就是會有非露腿不可的場合（嘆氣），明明就有運動，但下肢曲線怎麼練到一半就卡關了呢？

如果你看過我們「上肢訓練菜單」的文章就會知道，當你運動了一段時間，身體已經習慣了既有運動，鍛鍊效果就會趨緩，這時就要增加強度，才能讓肌肉持續受到刺激。

今天編編就要教你加強版的「下肢訓練」，不但能讓肌肉曲線變緊實，也能提升下肢肌肉量，幫你重塑火辣蜜臀、大腿縫唷！

 

★ 下半身訓練菜單

建議可以照著下面的順序做：

深蹲跳躍 ➠ 側棒式抬腿 ➠ 保加利亞分腿蹲 ➠ 單腳硬舉 ➠ 側弓箭步

下肢是全身大肌群的集中地，這些動作能把大腿前後側、臀部大肌群通通練到；跳躍的動作更可以訓練到爆發力、小腿肌群、心肺能力；而側棒式抬腿，則可以把核心、臀中肌的鍛鍊加深加廣。

每個動作在 40 秒內做越多下越好，直到做不下去為止（至少完成左右兩邊各 8～12 下以上），動作間休息 1 分鐘，連續做 3 輪，可當成一日份的肌力訓練。

一、深蹲跳躍

用手帶動身體，記得要蹲得夠低、跳得夠高，在時間內盡全力跳躍。

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二、側棒式抬腿

身體下方的肩、髖、膝要呈一直線，肩膀記得往下壓，施力時不要聳肩。

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三、保加利亞分腿蹲

如果後腳大腿前側太緊繃，可改用較低的椅子或登階箱。

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四、單腳硬舉

雙手可拿重物或裝水的寶特瓶加強難度。

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五、側弓箭步

蹲下時膝蓋要朝腳尖的方向，左右弓箭步交替，連續做越多下越好。​

編編建議還要搭配「上肢肌力訓練菜單」，一週各做兩天的訓練，讓運動均衡不挑食，建議可以照著下列安排執行：

星期一	上肢
星期二	下肢
星期三
星期四	上肢
星期五	下肢
星期六
星期日

 

最後編編要提醒各位團員，這份運動菜單適合有一點運動基礎、想加強下半身肌力、在家運動沒有重訓器材的人；如果你是剛接觸運動的初學者，編編會比較推薦「全身性肌力訓練」，先幫體能打好基礎喔！