抗力球運動，一顆球練全身（一日肌力訓練菜單）

許多人對抗力球都感到陌生，也不確定該如何使用，一顆看起來很輕的充氣球，究竟對訓練有什麼幫助呢？

別小看了抗力球的功能喔！當身體撐在球上做運動，從「穩定」的地面轉變到「不穩定」的球面，會強迫核心肌群出來穩定身體，可以說是鍛鍊核心的首選器材。

除此之外，運動強度也會因球體滾動而大幅增加，你不用花一堆錢購買單一部位的訓練器材，靠著它就能完成全身性的中高強度肌力訓練，非常適合在家運動的族群使用呢！

快試試抗力球的一日訓練菜單，體會驚人的訓練效果吧～

◎ 注意！抗力球的訓練強度較高，不建議初學者未經教練指導自行練習，比較適合居家運動一陣子，需要增加運動強度的族群。

 

★ 運動須知

依照順序，每個動作做 30 秒，中間休息 30～60 秒，最快約 6 分鐘做完 1 輪，視體力做 3～5 輪，即完成一日的肌力訓練量。

抗力球運動的難度較高，可以視情況增加休息秒數。

★ Step 1 撐體屈膝

動作：雙腳放在球上，雙手呈伏地挺身的標準撐體姿勢，雙腳彎曲慢慢往胸口靠近，再慢慢回正，過程中保持上半身穩定不晃動。
注意：此動作需要很好的核心穩定能力，上半身應保持頭、胸、屁股呈一直線，如果出現腰痠的情況，建議使用替代方案。
替代方案：拿掉抗力球，直接在瑜伽墊上做登山者式。

★ Step 2 背部訓練

動作：抗力球放在腹部下方，雙手放在耳朵兩側，慢慢把上身往上仰再慢慢放下。
注意：在動作前，核心與雙腿就要出力維持穩定，腰部不適者建議使用替代方案。
替代方案：改成彈力帶或馬鞍划船。

​★ Step 3 交互打水

動作：仰躺時用手腳夾住抗力球，接著將對側手腳往下貼近地面再回正換手腳。過程中，抗力球盡量保持不動，可因此誘發核心收縮、穩定身體。
注意：做的時候腰部不可離地，腹部需要出力穩定軀幹。
替代方案：減少手腳擺盪幅度。

​★ Step 4 抬臀彎腿

動作：雙腳放在抗力球上，先將臀部抬起，讓身體呈一直線，接著將膝蓋慢慢彎起來，再慢慢伸直，屁股不放下，連續膝蓋彎曲伸直。
注意：當臀部力量不夠時，腰部容易出力代償，如果出現腰部不適，建議做替代方案。
替代方案：拿掉抗力球，改做橋式。

​★ Step 5 側彎訓練

動作：屁股側躺於抗力球上，雙腳抵住牆角，雙手放於耳朵兩側，慢慢地把上身側彎成直立狀態，再慢慢降低。
注意：側彎時上身請勿旋轉，否則腰部的受力會太大。
替代方案：沒有場地可以靠牆，或是覺得難度太高的人，建議拿掉抗力球，改成靜態的側棒式。

​★ Step 6 後腳抬高蹲

動作：將後腳腳背放在抗力球上，前腳往下蹲，過程中保持身體、前腳的穩定，前腳膝蓋應對準腳尖，請勿內扣。
注意：上身應保持直立，如果身體往前傾，會導致大腿前側負擔過大。
替代方案：如果平衡感不好，或是覺得難度太高，建議先不使用抗力球，改成弓箭步蹲。

編編建議大家一週要做 2 次肌力訓練，對鍛鍊肌肉才會更有效；除了此篇介紹的抗力球循環訓練，下面也有好多運動可以挑選，快快和小編一起動起來吧！

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