小空間大效果，住套房也能「完練」各大肌群！

日期：2017-06-24 分類：瘦運動標籤：空間套房動作換手轉動屁股肩同旋轉橋式運動

家裡小小的，勉強擠出一張瑜伽墊的空間出來做運動，波比跳才做三個就被樓下鄰居抗議太吵，究竟小空間能做什麼運動呢？會不會強度不夠、效果不好啊？

小空間有小空間的運動法，而且練起來也「很有感」，下方的間歇運動，包準你做完全身肌肉都痠得嫑嫑的，效用也是一級棒喔！ヽ(✿ﾟ▽ﾟ)ノ

★ 運動須知

這套運動是由五個全身性運動組成，一個動作可以同時鍛鍊到很多肌群，即使只有少少五個動作，也可以完練各大肌群，CP 值是非常高的唷！

鋪好瑜伽墊、穿好運動鞋，在充分暖身後再進行下方五個運動；每個動作做 30 秒，休息 1 分鐘，7 分鐘內就能做完 1 輪，建議連續做 3～4 輪。如果覺得太輕鬆，可以增加動作秒數至 40～60 秒，並且把動作速度、幅度增大。

建議一週做 2 天肌力運動，同時安排一週 2～3 天的有氧運動，運動均衡不偏食，瘦身效果會更好喔！

❶ 登山者式

動作：伏地挺身預備姿勢，雙手與肩同寬，手掌置於肩膀下方，輪流將膝蓋抬至胸口，可視能力加快抬腳速度，達到跑步的狀態。

注意：過程中身體保持穩定不晃動，屁股請勿翹高，如果無法維持正確姿勢，請停下休息數秒再繼續。

❷ 單腳橋式

動作：雙手朝天花板舉起，雙膝彎曲與肩同寬，先抬起一腳，再出力將屁股抬起、放下，建議一邊連做 15 下再換邊。

注意：此動作會覺得大腿後側、臀部出力，如果感到腰部痠痛或過度使力，可先降低強度改成雙腳橋式。

❸ 側撐體旋轉

動作：手肘著地呈側撐體的姿勢，手肘位於肩膀的正下方，將上手往另一邊腋下延伸，上手帶動全身一起旋轉。此旋轉是以雙腳為支點，身體像是一根玉米同時轉動，轉到底會呈現類似棒式的姿勢，再慢慢回正。

注意：此為高難度動作，可由小幅度開始訓練，身體務必打直呈一體，從頭到腳一起轉動，而不是分節轉動腰部喔！

❹ 交替啞鈴划船

動作：四足跪姿下，單手拿啞鈴往後划船，背部需保持夾緊，其他身體部位保持不動，接著將啞鈴往另一側滾動，換手訓練。這個動作建議每做一下就換邊，在換手過程中身體要保持穩定，不可以有明顯晃動與轉換重心，這樣才能同時練到腹部、核心控制。

注意：要持續保持正常的脊椎弧度，避免出現翹屁股、聳肩的動作。

❺ 伏地挺身

動作：雙手與肩同寬，手掌置於肩膀下方，手指朝上方，身體呈一直線做伏地挺身。力量不足的人可以改成撐牆、撐桌椅減輕難度。

注意：頭、胸、腹應呈一直線，不翹屁股。

別再拿「沒空間運動」當作理由囉！即使沒時間上健身房，外頭又下著大雨，你也能在套房裡進行有效的鍛鍊喔！