掌握基礎代謝率，打造易瘦體質的關鍵：消耗＞攝取

 

來認識躺著也會瘦的祕密武器「基礎代謝率」吧！


 人類一天消耗的熱量可以分為三大塊

 食物熱效應：消化吸收食物會消耗的熱量，比例不高，約10%左右。

 基礎代謝率（BMR）：人維持生命所需的基本熱量，即使整天靜臥也會消耗這些熱量，比例最高，約65～70%。

 活動量：日常活動和運動所消耗的熱量，約15～30%。工作性質越勞動、運動越多，此項消耗量就會越多，屬於變動性最大的一項。


 OK

若一天所攝取的熱量滿足了第1.和2.，身體為了提供3.所需，就會把原來儲存的能量拿出來用（就是那些存下來的脂肪啦）。

當儲存的能量一直被拿出來用，用到滿7700大卡的時候，就可以健康瘦下一公斤。

以一週想減少0.5公斤來說，一天大約要消耗550大卡。（一般人一週減少0.5～1公斤是比較恰當的速度，太快也不好唷！）


 NG

但是如果我們所攝取的熱量，沒辦法滿足1.和2.，身體就會啟動防禦機制，開始調低基礎代謝率，並且更傾向囤積脂肪。

想更了解此機制請參考：運動後吃東西容易胖？好好把握黃金2小時，讓你愉快又享「瘦」！

也就是說，如果採取了激烈的節食手段來瘦身，那麼反而容易形成「易胖體質」，只要一恢復正常飲食就超容易復胖啊啊啊...>"<

挨餓減肥的惡性循環請參考：餓了才會瘦？飢餓遊戲，願節食永遠對你下次復胖更有利！


 計算基礎代謝率

好，既然了解了為什麼每天攝取的熱量，要略超過基礎代謝率後，就試著來算算自己的基代吧！（身高單位：公分／體重單位：公斤）

男生 BMR＝66＋（13.7×體重）＋（5.0×身高）－（6.8×年齡）

女生 BMR＝655＋（9.6×體重）＋（1.8×身高）－（4.7×年齡）

有點複雜嗎？沒關係，我們就以50公斤、160公分、30歲的女生為範例來計算唄：

655＋（9.6×50）＋（1.8×160）－（4.7×30）＝655＋480＋288－141＝1282

發現了嗎？最後面是減掉年齡乘以一個數字，所以基礎代謝率會隨著年齡漸長而下降。蝦咪？難道基代也跟青春小鳥一樣一去不回頭嗎？那豈不是註定越老越胖的悲慘命運？T^T

別擔心～這個躺著也會瘦的祕密武器──基礎代謝率，可以透過以下方式來提高。後兩者算是輔助性質，真正要有效提高基礎代謝率，還是要靠1.和2.喔！

 有氧運動（即使結束後也會維持在高代謝一段時間）

 肌力運動（因為肌肉消耗的熱量是脂肪的十倍以上）

 充分喝水

 泡熱水澡

想了解自己的「體脂代謝分析」嗎？聽聽專業營養師的意見，讓瘦身更有效率~​

 計算一天所需熱量

在沒有額外運動的狀況下，日常生活和工作所需的熱量，可以透過圖上方式計算出來。

一般上班族都屬於輕度工作，護士、保母、服務生這類需要較頻繁走動的屬於中度工作，以體力為主的農民、工人、運動員等則屬於重度工作。

總而言之，養成運動習慣可以讓基礎代謝率提升、增加一天所消耗的熱量，這樣在飲食上便可以吃得更飽足、更自在、更安心，何樂而不為呢？^^


（參考資料來源：行政院衛生署之臺灣101 躍動躍健康 肥胖防治網、行政院衛生署國民健康局之健康九九網站等）