矯正駝背要「抬頭挺胸」、「訓練背肌」？加上這招更有效！

「駝背讓人顯得老態，大家都說要抬頭挺胸，但真的有人能一整天維持這麼累的動作嗎？」(*´･д･)?

「有人說只要把背肌練起來，就可以矯正駝背，這是真的嗎？」

想要改善駝背的你，是不是也聽過各種說法，但執行起來卻非常不容易。今天就讓物理治療師上線來解答，教你用最有效的方法，扶正你的歪斜體態吧！

首先，我們先來看看大家最常聽到的矯正方式，為何嘗試了還是沒效果呢？

★「抬頭挺胸」總是失敗？

「我有試過要抬頭挺胸，但沒多久背就痠得不像話，最後只好放棄了...」

才被媽媽提醒要「抬頭挺胸」，硬 ㄍㄧㄣ 了十分鐘，肩膀就痠得自動駝背了。這時候別怪自己意志力薄弱，因為這個現象是「正常的」！

駝背是指「胸椎後凸」的幅度比正常人大，但這並不是胸椎一個人的問題；俗話說「牽一髮動全身」，長長的脊椎上連頸椎下接腰椎，甚至跟骨盆都是連動的。因此當你駝背時，其實頸椎、腰椎和骨盆也都一起歪掉囉！

當你抬頭挺胸，等於只矯正脊椎的上半部（胸椎和頸椎），下方的基底（腰椎和骨盆）還是歪的，只矯正半套當然無法長期撐下去了。

★ 練了背肌還是駝背？

「我是不是應該多練背肌，因為聽說背肌練壯，就能幫我把身體往後拉？」

擁有強健背肌，對維持體態當然有幫助，但下面這兩個觀念你得先搞清楚才行：

❶ 肌力變大 ≠ 會自動把肩膀往後拉回正確位置。

❷ 鍛鍊肌力 ≠ 有耐力維持一整天。

訓練後的背肌，因為肌肉張力上升，會覺得肌肉緊緊的，但這不代表姿勢已經被肌肉張力拉回正確的位置；即便背肌被訓練得非常有耐力，也不代表有能力 hold 一整天。

更何況，只用背肌強拉肩膀也屬於「只矯正半套」，其他脊椎還是歪的，仍然有很大的機會矯正失敗。

★ 怎麼矯正駝背最有效？

想要矯正駝背，就不能執著在調整「歪掉的胸椎」上，最好的方法是從調整骨盆開始！

當骨盆（身體中軸的根基）是正的，往上的腰椎、胸椎、頸椎都會跟著被延長，減少病態、過大的彎曲幅度，讓整條脊椎都回正。

利用骨盆操將骨盆放在「中正位置」後，想像頭頂有一條釣魚線，不停地把頭頂往上拉，有一種頭頂往上延伸、伸長整個脊椎、長高的感覺，這時，不需要特別出力，駝背就自然而然地被矯正了。

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骨盆操實作

不論坐著或是站著都可以練習，首先雙手扶著骨盆兩側，想像骨盆是一個水桶，首先挺胸、翹屁股把骨盆往前倒水，這個動作其實就是「骨盆前傾」，接者駝背、彎腰到底，做出骨盆往後倒水的「骨盆後傾」，最後，找到兩個動作的中間位置「骨盆中正」，這時會感覺屁股的重量穩穩放在兩個骨頭（坐骨）上，骨盆就是正的囉！

★ 如何解決「無法長時間維持」的問題

❶ 直接練站姿、坐姿

可以直接用「功能性訓練」來鍛鍊，簡單來說，要有正確、持久的坐姿，就直接「練坐姿」，以正確姿勢能 hold 多久就 hold 多久，耐力會逐漸變好。

❷ 鍛鍊核心肌群

維持骨盆、腰椎在正確位置的肌群是核心肌群，像是：腹式呼吸、登山者式，都是增進核心能力很好的運動。如果還有餘力，也可以做划船動作訓練背肌，提供額外加分的效果。

❸ 使用輔助器材

一開始練習，可能很容易感到疲勞，可以使用按摩球、滾筒放鬆僵硬的肌群，像是：肩頸、背部、髂腰肌、大腿，放鬆後就能讓該出力的肌群更好辦事。訓練坐姿可以使用靠背、人體工學椅墊，協助骨盆更容易保持在正確的位置。

不建議一般人穿護腰，因為護具的支撐性太強，穿久了反而會讓核心肌群無力產生依賴，還是靠自己的肌肉比較實在。

 

還在煩惱駝背怎麼矯正？先試試從骨盆調起，從根本之道 K.O. 駝背吧！