工作這些年，我們都忘了拉的筋

「你知道沒運動也要拉筋嗎？常常久坐的人又需要拉哪條筋呢？」

你一定不知道，上班久坐的腰痠背痛、肩頸僵硬也可以靠拉筋改善，只要拉對肌群，不需花大錢也能享受到按摩效果。

今天物理治療師要公開私藏的四大伸展術，教你拉到「隱藏版」的關鍵肌群，精準地紓緩痠痛！

準備好了嗎？預備備（捲起袖子）～伸展開始。ヽ(✿ﾟ▽ﾟ)ノ

 

一、久坐、腰痠必拉：髂腰肌（諧音：靠～夭～緊）

髂腰肌位於骨盆前側插口袋的位置，當我們久坐一整天時，它就會緊繃縮短，將骨盆拉成前傾的姿勢，進而使腰部容易感到痠痛。

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預備：單膝跪姿，保持上身直立。

動作：重心向前移動，直到後腳大腿前側（褲子口袋的地方）有緊緊的感覺；過程中搭配深呼吸，吐氣時可再將身體往前移動一些。

組數：至少停留 15 秒，可做 3 個循環。

注意：切記不能折腰、肚子不能往前挺做出翹屁股的動作，由於髂腰肌從大腿連到骨盆、腰椎，因此骨盆歪斜就伸展不到唷！

 

二、常用電腦、駝背請拉：闊背肌

久坐用電腦容易駝背，時間一長，背後的闊背肌就會緊繃縮短，就像一個隱形的力量讓你駝背，想挺胸都難呀！

​預備：一手舉高，掌心朝自己，另一手扶住前臂。

動作：身體側彎，另一隻手像拔蘿蔔般把手往外上方輕拉，搭配深呼吸，每次吐氣感覺更放鬆時，可再拉更多。

組數：一次停留 15 秒，可循環 3 次。

注意：屁股坐穩不可離地，掌心朝自己或往後翻，這樣可以伸展得更到位。

 

三、低頭族、頸部僵硬必按摩：枕下肌群

低頭用手機、處理文書久了，容易出現頭前傾的錯誤姿勢，甚至造成頸因性頭痛，從後腦勺一路痛到眉心。這時放鬆緊繃的枕下肌群，按壓後側髮際線，就能舒緩過勞的脖子。

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動作：將手貼於後腦勺，拇指放在髮際線上（上圖紅色區域），以畫圓的方式進行按摩。

組數：每個點按壓 5～10 秒，來回按摩紅色區域 2 次。

注意：這個區域比較敏感，力道需由輕而重，有痠痠緊緊的感覺即可，並不是越痛越好。

 

四、肩頸痠痛、駝背必拉：胸大肌

久坐駝背其實是肩頸痠痛的最大原因，要解決駝背絕對不能忘了胸大肌伸展，當胸口的緊繃舒緩了，頸部才能回到正確的姿勢，不再疲勞痠痛，特別推薦給常用電腦的上班族喔！

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預備：面向牆壁，隔一小步的距離，手臂舉高搭在牆上。

動作：以該肩膀為軸心，身體往反方向旋轉，感覺該手副乳的地方非常緊繃。

組數：配合深呼吸，維持伸展 15 秒，可循環 3 次。

注意：肩膀不可聳肩。如果伸展過程中，手會逐漸變冷變麻，請立刻停止伸展，並尋求專業醫療人員的協助。

 

伸展與舒緩的重點，就是拉對「關鍵肌群」，讓你輕而易舉地解決痠痛。下班後覺得全身筋骨緊繃難受，就照著物理治療師的指示 try try 看吧！─=≡Σ((( つ•̀ω•́)つ