快跟上！7 分鐘省時運動
還在為了花多少時間運動傷腦筋嗎？
小編留意到美國運動醫學學會（ACSM）所發布的健康與體適能手冊，裡頭提到了「時間節省器：高強度循環運動」。透過短時間的訓練，就能兼顧有氧燃脂和肌力雕塑，這麼好康的運動法，小編當然要介紹給大家囉！
★ 高強度循環運動（High-Intensity Circuit Training，HICT）是什麼？
高強度循環運動，是由 12 種有氧、肌力和核心訓練動作組成，以每種動作運動 30 秒、休息 10 秒的間歇方式，對全身的各大肌群進行鍛鍊。
它能在短時間內驅動無氧系統，讓肌肉用力收縮，達到「肌力鍛鍊」；也能刺激代謝能力，促使「心肺能力」進步，進而達到燃脂效果喔！
★ 要做到多累呢？
如果 0 分是休息、10 分是極限，一定要記得，HICT 的運動過程應該要維持 8 分的水準才會有效果。
這樣的強度一般可以在 30 秒內做到 12 ~ 20 下，並會讓你感到呼吸沉重、心跳加速。
★ 要做多久呢？
12 種動作各做 30 秒、休息 10 秒，總共 7 分鐘，並視能力重複 2 到 3 次。
★ 12 組動作，計時開始！
Step 1. 開合跳（Jumping jacks）
類型：全身有氧
由雙腳併攏站直、雙手自然垂放開始，往上跳躍時雙腳打開、雙手往上到頭頂，再恢復到站直。
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Step 2. 太空椅（Wall sit）
類型：下肢肌力
背部靠一面牆，想像屁股下方有一張椅子、往下坐、雙腳往前站，維持這個姿勢，大腿盡量和地面平行。
Step 3. 伏地挺身（Push-up）
類型：上肢肌力
身體成俯臥姿勢，雙手打開與肩同寬、手掌朝前、腳伸直，透過手肘彎曲讓身體下降、上升。（如果覺得強度太高，可採跪姿伏地挺身）
過程中記得收小腹，並使頭部、上身、臀部成一直線，臀部千萬別掉下去或翹太高，過程也不要憋氣唷！
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Step 4. 核心捲腹（Abdominal crunch）
類型：核心穩定
身體呈臥姿，雙腳屈曲，腹部用力收縮，上背抬起、下背維持貼地。
Step 5. 登階（Step ups onto a chair）
類型：全身有氧
視能力準備一個約 25～50 公分高的椅子或登階箱，利用大腿出力將小腿上提。
左腳先踩上椅子、再上右腳，站穩後，先下左腳、再下右腳。兩腳輪流，保持穩定快速的節奏。
Step 6. 深蹲（Squat）
類型：下肢肌力
雙腳打開約與肩同寬、雙手平舉，重心放在腳跟，屁股往後坐，自然下蹲到大腿約與地面平行。
腹部出力，保持上身挺直，不要低頭及彎腰駝背。
Step 7. 三頭肌撐體（Triceps dip）
類型：上肢肌力
雙手抓住穩固的椅子邊緣，使身體懸空，雙腳往前伸直、腳跟著地。
身體往下降，至手肘彎曲成 90 度，再以三頭肌出力，撐起身體到原本的高度。
Step 8. 棒式（Plank）
類型：核心穩定
身體成俯臥姿勢，以手肘彎曲位於肩膀正下方，撐起身體，腹部出力，維持頭部、上背、臀部呈一直線。
Step 9. 原地高抬膝（High knees／running in place）
類型：全身有氧
雙腳打開約與肩同寬，原地進行抬膝動作。
膝蓋盡可能抬靠近胸部，雙手隨之前後擺動，保持上身直立及穩定，並加快速度。
Step 10. 弓箭步（Lunge）
類型：下肢肌力
左腳往前踏一步，身體下沉至前後膝關節呈 90 度，上身保持正直，不低頭及彎腰駝背。
左腳收回站直，再換右腳往前踏，重複上述動作。
Step 11. 伏地挺身加轉體（Push-up and rotation）
類型：上肢肌力
這是伏地挺身的加強版，做一下伏地挺身後，左手伸直撐地、右手往外開上舉，讓身體朝向右側，然後恢復伏地挺身預備姿勢；再做一下伏地挺身，換右手伸直撐地、左手往外開上舉，如此交替進行。
Step 12. 側棒式（Side plank）
類型：核心穩定
類似棒式的動作，但身體轉向右側，手肘彎曲位於肩膀正下方，側腰部出力，並維持頭部、上半身、臀部呈一直線，持續 15 秒便交替另外一邊。
這 12 種簡單動作，常運動的人一定都不陌生，然而只要透過 30 秒運動、10 秒休息的搭配，就能兼顧肌力鍛鍊和有氧燃脂的效果！想在夏天秀出好身材，高強度循環運動你學會了嗎？d(d＇∀＇)
額外安全提醒！
1. 避免在任何運動過程中憋氣。
2. 運動前後都應有適當的暖身與恢復。
3. 不熟悉或不確認動作是否正確，建議由合格的運動教練指導。
4. 體重過重或沒有運動習慣的族群，應量力而為，並以中低強度的有氧運動開始鍛鍊，像是跑步、游泳、腳踏車等，以建立起運動習慣為優先唷！
※ 資料引用自：
1. ACSM 手冊_Time saver high-intensity fitness circuit in minutes
2. Youtube 影片 7-Minute Workout
