室內腳踏車怎麼訓練更有效？

「小編小編，我買了室內腳踏車，但要怎麼騎運動效果比較好呢？」

來來來～不想讓腳踏車變成裝飾品或曬衣架，就要把這些變化式學起來，讓你在家訓練不會像無頭蒼蠅，也能幫居家運動多些變化喔！(´ω`)人(´ω`) 

★ 招式一、同速度騎乘：有氧燃脂

一般人在家騎腳踏車都是「同一速度」一直騎，這樣的騎法並沒有錯，只要讓心率達到水準以上，並維持一段時間，就能有不錯的燃脂效果。

這樣的騎法，能增加肌肉的耐力基礎、刺激粒線體的增加，而粒線體是身體的能量工廠，脂肪就是送進這裡燃燒，所以這種訓練能讓身體漸漸變成易燃體質呢！

只不過...要怎樣才能確保運動強度足夠呢？透過下列兩種方式檢視，只要符合其中一個標準，就表示達到鍛鍊效果了。

1. 談話法 >> 維持稍喘，但仍可交談。
2. 心跳率法則 >> 把心跳率維持在最大心跳率的 60～70% ，最大心跳率可以用「220 減年齡」計算，例如 30 歲，預估最大心跳率便是每分鐘 190 下，有氧心率範圍就在 114～133 下這個範圍。

※ 運動時間：記得要維持 30 分鐘以上，燃脂效果才好喔！

★ 招式二、間歇快慢快：大量消耗熱量

今天的重頭戲「間歇訓練」，一般人在騎乘室內腳踏車時比較少嘗試，但卻非常有效。

它與一般騎法最大的不同，是在騎乘過程會不斷變化速度，除了能夠更有效地增進心肺能力，研究也發現它對心血管疾病因子的改善是一般有氧訓練的 2 倍。如果遇上減肥停滯期，還能幫助你突破關卡唷！

（延伸閱讀：瘦身停滯期剋星－「高強度間歇運動」）

在相同的運動時間裡，間歇式騎法的耗能速度是一般有氧運動的 2～3 倍，可以大量消耗熱量，不讓脂肪囤積。而且它可以增加運動後的代謝量，產生所謂的「後燃作用」，讓你在運動後持續燃脂，整個是半買半相送、不練可惜呀！Σ Σ Σ (」○ ω○ )／

腳踏車的機身多半都有轉鈕可以調整「踏板阻力」，以 Fitty Bike 為例，1 代表了最輕、８ 代表最重。你可以這樣訓練：

阻力 3（輕鬆踩 1 分鐘） 
↓
阻力 8（用力衝刺 1 分鐘）
↓
重覆 8～10 個循環。

間歇運動可以用運動時間：休息時間 = 1：1 的比例去安排。所以阻力 ８ 時全力衝刺，阻力 3 時就可以慢慢騎當作休息。

像衝刺 1 分鐘、休息 1 分鐘這麼短的時間，就可以安排 8～10 個循環；如果衝刺 4 分鐘、休息 4 分鐘，回合數就可以降到 4～6 個循環。

這兩種訓練方式各有各的好處，透過有氧與間歇穿插訓練，不但運動時更有趣，訓練效果也更全面唷！

（延伸閱讀：蝦米！騎健身車腰痛，居然是椅背惹的禍？）

 

★ 激烈騎乘後，記得充分伸展

許多人在家運動都會忽略事後伸展，其實善用腳踏車來輔助，就能順便伸展和舒緩肌肉囉！(∩^o^)⊃━☆ﾟ.*･｡

單腳腳跟抬放到坐墊上，上半身向前傾（腳打直避免膝蓋彎曲）、雙手往腳尖延伸，站立腳站直，伸展大腿後側。​

臀部
單腳小腿外側橫放於坐墊上，上半身打直、站立腳需站直並稍微前傾。身體慢慢前傾，感覺拉到屁股的肌肉。（這個動作需注意腳踏車是否穩固、不會滑動唷！）

小腿

單腳腳掌沿著腳踏車底部踩，膝蓋保持伸直，另一腳腳尖微微墊起，讓身體重心往前，伸展小腿後側，上半身保持正直。

雨天不能出門運動、或是在家追劇時，利用這幾招單車變化式，努力運動燃脂，也要記得運動完後要拉筋舒緩肌肉唷！( • ̀ω•́ )

※ 參考資料：
1. The Impact of High-Intensity Interval Training Versus Moderate-Intensity Continuous Training on Vascular Function: a Systematic Review and Meta-Analysis
2. High-intensity interval training in patients with lifestyle-induced cardiometabolic disease: a systematic review and meta-analysis
3. 《科學發展》粒粒皆辛苦–粒線體的生理功能
4.《興大體育期刊》心跳率在跑步訓練的應用
5. 《運動生理學週訊》間歇訓練

 

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