屁股造山運動！30 分鐘集中火力練翹臀

日期：2023-05-25 分類：瘦運動標籤：造山預備膝蓋屁股跪姿臀部動態翹臀腳尖火力

「天氣越來越熱，想穿小短褲又怕屁股垂垂的不好看，編編快救救我呀...」

夏日想穿得好看，身材曲線非常重要，因為少了厚重衣服的遮蔽，身形缺點會一覽無遺，尤其當屁股塌塌的會特別明顯呀～

為了拯救困擾人的塌屁屁，編編要教大家一整套翹臀組合技，不但能訓練臀部，還能同時兼顧腿部雕塑。趕快跟著編編一起，幫屁股來場造山運動囉！

★ 運動須知

以下４種動作，依照「深蹲 → 跪姿抬臀 → 硬舉 → 臥姿抬臀」的順序進行。每種動作各做 10～20 下為 1 個循環，動作間休息 30～60 秒，一次做 2～3 循環，每週可以做 2～3 次。

★ 運動前動態暖身

大家一定要記得，在運動前要先進行約 10 分鐘的暖身，用踏步或動態拉筋都可以，如果是在家運動，也一定要換上運動鞋才不會受傷喔！

★ Step 1 深蹲

❶ 預備站姿，雙腳與肩同寬，重心放在腳跟。
❷ 膝蓋對準腳尖，想像後面有一張椅子，推屁股往後坐，直到大腿平行地面後站起來算 1 下。

※ 注意：肩膀和腳踝連線垂直地面、膝蓋和腳尖方向一致即可，膝蓋略超過腳尖沒關係唷！

★ Step 2 跪姿抬臀

❶ 預備跪姿，手掌、膝蓋著地。
❷ 其中一條腿往上抬，膝蓋微彎，到頂端後停留約 2 秒，再慢慢下降恢復到預備跪姿，這樣算 1 下，完成 8～12 下後，換另一條腿。

※注意：核心肌群要出力幫助上半身穩定不動。

★ Step 3 硬舉

❶ 預備站姿，雙腳與肩同寬，手持啞鈴或壺鈴，也可以用重物取代。
❷ 膝蓋對準腳尖，想像背後有一面牆，屁股往後推去碰牆，雙手會從大腿前側、下沉到膝蓋再回正（慢慢下、快快上），膝蓋微彎再深直。

※注意：膝蓋微彎，腳踝幾乎沒彎，背部打直，要感覺臀部、後側大腿出力。

★ Step 4 臥姿抬臀

❶ 預備動作為平躺屈膝。
❷ 臀部上抬，直到肩膀、膝蓋連成一直線，停留 5～15 秒，臀部再慢慢下降回原點，這樣算 1 下。

※注意：動作時感覺臀部最用力，如果做完會腰痠，就表示出錯力囉！如何正確出力，點我看影片。

★ 運動後靜態伸展

做完臀部鍛鍊後，大家別忘了充分伸展，放鬆緊繃的臀肌和大腿，這是運動後絕不能省略的動作，也是讓肌肉線條更美麗的關鍵。

小編最後要提醒團員，想讓身材更勻稱，可別只「挑食」鍛鍊一個部位，全身肌群均衡訓練，才能當個零死角美人喔！