好成績是吃出來的！馬拉松賽期的三大飲食關鍵！

媽媽有說過，人是鐵，飯是鋼，平常都得填飽肚子才能做事了，何況跑馬拉松？如果你常常跑一半就棄賽、賽前容易肚子不舒服，那就是你沒有好好吃東西的警訊啦～

怎麼吃才能跑起來精神百倍，又不會不小心養胖了自己呢？馬拉松三階段的飲食大補帖，這次要不藏私全公開啦！ σ`∀´)σ

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 訓練期吃「醣」當吃補

Q：才跑到一半我就沒力氣了，怎麼會這樣？
A：一週前提高醣類補給，就是培養續航力關鍵！
 
許多人都知道均衡飲食的重要，卻不知道訓練期必須多攝取「醣類」，因為運動時首先消耗的能量就是醣類。
 
通常有經驗的跑者會從賽前一週開始調整飲食，每天攝取佔總熱量 70％ 的醣類食物，像義大利麵、饅頭都是不錯的選擇，讓身體儲存適量肝醣。賽前提高醣類攝取量，就是讓賽事當天體力充沛的關鍵呢！ d(`･∀･)b
 
 賽前兩小時避免空腹

Q：賽前要不要吃東西呢？吃了怕肚子痛...
A：賽前補充才能安然度過撞牆期，吃對東西就不怕腸胃不適。
 
空腹跑步絕對是馬拉松的一大禁忌，這只會讓身體能量快速耗盡，遇到跑都跑不動的「撞牆期」時，就只能倒地投降啦… ｡ﾟヽ(ﾟ´Д`)ﾉﾟ｡
 
賽前 2 小時記得補充「高醣類、低油脂、低纖維」的食物，像是饅頭、吐司，只要避開雞腿漢堡、熱狗等這類高油的東西，就能補充能量又不怕肚子痛囉！
 
 賽後小心補償性暴食

Q：明明有在跑馬拉松，為何我愈跑愈胖？
A：賽後要讓飲食回歸正常，不能因補償心態而暴飲暴食。
 
賽前大量補充醣類的身體，賽後就要讓醣類攝取慢慢回到總熱量 55~60％ 左右，否則持續超量的醣類補充，對身體反而有害無益。
 
許多人跑馬後仍然沒有變瘦，問題就是出在賽後飲食太過放縱，馬上去慶功吃麻辣鍋、喝珍珠奶茶，這樣會讓熱量攝取一下子就爆卡，身體負擔增加，自然沒有瘦身效果啦~
 
（延伸閱讀：運動後適量高蛋白，強化你的瘦肌因）
 
絕不能輕忽馬拉松前中後的「飲食規劃」，許多人跑馬當天身體病痛突然多了起來，就是因為吃錯東西造成的反效果。
 
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