4周減肥法

韓國爆紅「4周減肥法」，不只明星愛豆都在用這方法，有韓妞親測真的月減7公斤，效果顯著也不易復胖，更循序漸進地讓身體變健康！以下「4周減肥法」的減脂食譜、時間表一次公開，讓你輕鬆養成仙女體態。

韓國爆紅「4周減肥法」：第一周

>> 準備階段

1. 三餐按時吃且正常吃，並把零食、飲料都戒掉。

2. 晚上6點以後盡量不進食，若餓了就吃點蛋白質，如：雞蛋、雞胸肉等。

3. 堅持一周讓身體適應，這個階段還不用特別運動。

韓國爆紅「4周減肥法」：第二周

>> 習慣化階段

1. 早餐跟午餐都照時間吃，晚餐就禁食只喝水。

2. 跟第一周一樣還不需要運動。

到了第二周體重下降幅度會很大，同時內臟脂肪也在減少，所以這個階段早午餐要吃好，晚上不吃讓胃能好好消化，所以經常有飢餓感是正常的，可以透過早睡來度過。

韓國爆紅「4周減肥法」：第三周

>> 身體恢復階段

1. 早餐、午餐都照常吃，加上下午點心，能在4點左右吃是最剛好。

2.喝水量每天到達「體重ｘ32ml」，例如：50公斤ｘ32ml=1600ml。

3. 一周安排3次有氧運動，比如：跳繩、快走、慢跑等，一次約30分鐘左右。

這階段是最容易放棄的，雖然外觀可能看起來沒太多變化，但撐過身體就會習慣，體態也會越來越好，切記一定要多攝入水份，幫助燃燒脂肪，也能讓皮膚變好。

韓國爆紅「4周減肥法」：第四周

>> 體重反彈消失階段

1. 跟第三周飲食一樣，早餐、午餐都照常吃，加上4點左右吃下午點心。

2. 喝水量也是一樣維持每天到達「體重ｘ32ml」，例如：50公斤ｘ32ml=1600ml。

3. 除了一周3次有氧運動外，男生可多吃蛋白質增肌、女生可練瑜珈或塑形運動，因為瘦下來皮膚會變皺，所以需要多做一些拉伸。

到第四周食慾就會縮小，也會發現體重下降約5-10公斤(每個人效果不同)，開始偶爾能吃個放縱餐，身體也不會發生反彈。

韓國爆紅「4周減肥法」：減脂時間安排表

> 8：00起床喝溫水，補充水份的同時也幫助身體排毒，促進腸胃蠕動、加快新陳代謝。

> 8：30-9：00吃早餐，建議吃「碳水 蛋白質 膳食纖維 維生素」，攝入約400大卡，可以選擇豆漿、牛奶、雞蛋、玉米、地瓜、蔬菜等，忌吃糖油混和物。

> 9：30-12：00多喝水，只要稍微嘴饞就喝水，讓自己一天可以達到飲水量。

> 12：00-13：00吃午餐 ，飯前10分鐘可以喝溫水增強飽腹感，要飲食均衡、吃七分飽即可，飯後不要立即坐下、躺下，脂肪會容易堆積在腹部。

> 16：00點心時間，在第三周開始，可以吃點心代替晚餐，能選擇堅果20克、低糖水果200克，或是雞蛋、雞胸肉白質食材。

> 17：30-18：30晚餐，第一周吃晚餐時，5分飽即可，碳水100g 蛋白質100g 蔬菜100g，碳水若能不吃就不吃。

> 20：00-21：00運動，第三周開始每天堅持散步、快走、跳繩或慢跑，時間不低於30分鐘。

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>>建議吃「主食碳水 蛋白質 蔬菜」

主食碳水：紅薯、紫薯、燕麥、山藥、芋頭、玉米、番薯、全麥麵包、馬鈴薯、蕎麥麵等

蛋白質：雞蛋、牛奶、瘦豬肉、牛肉、魚肉、雞胸肉、豆腐、蝦等

蔬菜：白菜、冬瓜、豆芽、花椰菜、小黃瓜、番茄、生菜、胡蘿蔔、菠菜等

早餐以蒸、水煮的清淡飲食為主，食量大的人午餐可以多補充肉類，主食碳水佔25%左右，晚餐則是吃5分飽即可，飯後半小時就可以進行運動。