跑馬拉松腳抽筋，學會這三招就不用棄賽了！
「離終點只剩七公里，我真的要在這裡棄賽嗎？嗚嗚～」
編編去年到金門參加人生第一次全程馬拉松，跑到 35 公里處時，右小腿居然抽筋了！當下痛到眼都飆出來了，只好坐在路邊自己按摩小腿；眼看著只剩 7 公里就到終點，不斷地問自己：「抽筋了怎麼辦？真的只能棄賽嗎？我不甘心！」
後來編編忍痛蹬著左腳、拖著右腳撐過最後 7 公里，在離關門時間只剩 40 秒時跨過終點線，到終點就放聲大哭啦！一方面是感動自己竟然完成初馬了，另一方面也是因為腳實在是太痛了...（T__T）
回來之後編編趕緊去請教物理治療師，告訴大家在馬拉松賽事中萬一抽筋了，到底該怎麼辦？
★ 為什麼會抽筋呢？
導致抽筋的原因有很多，平常訓練不足、跑步距離突然增加太多，或在路跑賽事中遇到上坡，都會讓肌肉過度緊繃而導致抽筋。
還有，運動時大量流汗，卻沒有補充足夠的水分或電解質，也可能造成抽筋喔！
萬一在比賽中抽筋了，但又不想坐上回收車，可以試試以下三招自救法，等抽筋症狀舒緩之後，打起精神再繼續奔向終點。
★ 三招抽筋自救法
❶ 休息舒緩、往抽筋部位的「反方向」拉筋：
依抽筋的部位不同而有對應的伸展方式，原則上是慢慢地朝「反方向」做伸展，讓抽筋的肌肉逐漸伸展開來，即可獲得舒緩。
記得舒緩動作要慢，不要一下子太用力或太心急，以免造成肌肉拉傷喔！
- 伸展小腿後側：將抽筋的那隻腳慢慢放直在地板，在可以忍受的情形下，手抓住腳尖、慢慢讓腳掌與地板垂直，呈現腳勾起來的姿勢，幫助小腿「後側肌肉」伸展，回到放鬆的狀態。
- 伸展大腿後側：將抽筋的那隻腿往前跨一步，身體下彎，在可以忍受的情形下慢慢將腳伸直，此時大腿後側會感覺痠痠的。
- 伸展大腿前側：將抽筋的腿往後勾起，用手輕輕抓住腳踝，讓膝蓋往後彎曲，使大腿前側肌肉伸展拉直。
圖一 抽筋時要往「反方向」伸展
.png)
❷ 補充水分和電解質：抽筋的原因之一是因為體內流失過多電解質，而運動飲料中含有電解質，因此在抽筋舒緩時，可以適度補充運動飲料來平衡。
但要注意千萬不要豪邁地牛飲，畢竟運動飲料含有不少糖分，不宜引用過多，慢慢喝 150 CC 左右即可。
❸ 冰敷：抽筋當下真的很痛，切勿逞強硬跑，可以就近找補給站索取冰塊，將冰塊包裹在毛巾中冰敷抽筋部位，亦可隔著襪套或褲子冰敷。
冰敷時每隔 1~2 分鐘要挪動一下部位，敷冰塊的目的是在止痛，搭配慢慢的伸展，可達到放鬆肌肉的目的。
馬拉松賽事是對耐力極大的考驗，尤其腿部容易感覺疲累，一定要在平常就有良好訓練，不要貿然挑戰，才不會在賽事中受傷喔！
另外，賽前充分暖身、賽事中每 15 分鐘補充 150cc. 左右的水，都能讓你的馬拉松賽事表現更出色。
準備好了嗎？編編期待與你在馬場上相見！
延伸閱讀：
