每天10分鐘「波比跳」一次瘦全身、增進心肺功能

波比跳(Burpee)是一種高間歇性運動，能夠有效鍛鍊到全身將近7成的肌肉，屬於增強性運動的一種，鍛鍊時不僅能提高心率，當肌肉快速收縮，爆發力與敏捷度都能被訓練。不過波比跳看似簡單，但其實有很多需要注意的細節，很多肌肉必須正確發力，否則不僅無效還更傷身，編輯為你整理了波比跳的正確跳法與常見的錯誤，讓健身新手也能一目了然！

什麼是波比跳？

波比跳（Burpee），是一種全身性的高間歇性運動。由美國生理學家Royal H. Burpee於1930年代發明，當時應用於第二次世界大戰，衡量新兵體能的標準。波比跳一系列的動作可用於快速鍛鍊全身靈活性、協調性和身體強度。

如何正確做波比跳？

基本的波比跳由4個動作組成，深蹲>伏地挺身>下蹲>跳耀，以此為循環。

1. 站姿，雙腳與髖部同寬。腹部收緊，膝蓋微彎。
2. 吸氣下蹲至大腿與地面平行，將手置於地面上。
3. 雙腳用力往後蹬，呈高平板姿。
4. 雙腿往回跳至深蹲姿。
5. 收腹，運用大腿肌肉向上跳，回至1. 站姿。

波比跳的好處1：CP值超高

燃脂效果佳，不需大空間或任何器材，又容易上手。連續做幾次標準式就能大爆汗。

波比跳的好處2：全身鍛練

波比跳標準的四個動作，能夠訓練到手臂、胸部、股四頭肌、臀肌、大腿後側肌群和核心將近70%的肌肉，是非常有效率的運動。

波比跳的好處3：增進心肺功能

美國有許多研究期刊都曾發表過高間歇運動能夠幫助燃燒內臟脂肪，也能夠降低早衰風險。波比跳的動作能有效訓練心肺功能，增加血液的肺部回流。

波比跳的常見錯誤

1. 若體力已經不足，做波比跳會因此姿勢錯誤，造成肩膀壓力過大。
2. 核心無力的情況下會在高平版姿時導致下背部受傷。
3. 著地時用腳趾出力會讓膝蓋代償，練不到臀肌，膝蓋也會受傷。