每天8分鐘練出仙女背!

平板電腦、智慧型手機當道，低頭族越來越多，可能造成頸椎前傾，導致肩頸酸麻，甚至影響儀態外觀；臨床上，因頸椎前傾需要到復健科接受治療的年輕患者也有逐漸增加的趨勢。長期姿勢不良造成的駝背圓肩，不但讓外表顯老，肩膀、腰部的僵硬酸痛問題隨之而來。日本整體師木田薰也指出，人類的頭部大約重達5kg，如果又有駝背問題，容易讓脖子肌肉承受更大的重量而僵硬緊繃，導致肩膀、脖子的慢性疼痛，甚至可能因為血液等水分流動停滯而導致水腫。

對此日本美體師佐川裕香就分享了超簡單的「懶人美背運動」，每天只要8分鐘，完成這12個動作，就能幫妳視覺體重秒甩五公斤，還能改善肩頸痠痛，找回少女背！

訓練動作1：雙手開合
雙手在胸前打直、指尖朝上，畫個半圓平行移動到身體斜後方，感受背部發力。動作持續30秒。

訓練動作2：胸背開展

將兩隻手臂放鬆，肩膀往前、背部拱起。接著向後轉動肩膀，帶動頸部、雙手手臂向後伸展，背部也跟著挺起。動作持續30秒。

訓練動作3：肩胛骨暖身

雙手在頭頂交叉，手心朝下、手臂伸直，從頭頂移動到脖子後方、再回到頭頂，過程中須保持背部打直，感受肩膀、背部中上方的位置發力。動作持續30秒。

訓練動作4：雙臂圓周運動

雙手向身體兩邊伸出、手心朝下，轉動肩膀往前畫圓並帶動手臂。動作正反方向各15秒。

訓練動作5：垂直肘部運動

將雙手向上伸直，手心對手心，接著再往下、向後收緊後背肌肉，手心同步朝外，過程中保持頸部伸直。動作持續30秒。

訓練動作6：垂直＋平行肘部運動

此動作分為兩個步驟，先將上手臂、手肘向後靠攏，收緊後背。再向上伸直後，手肘往下重新收攏。動作持續30秒。

訓練動作7：脊椎伸展

雙手向身體兩側伸出，手心自然朝上，以手掌帶動手臂往前畫出大的半圓，頸部與背部同時向前；再往後畫半圓，頸部、背部跟著後仰。動作持續30秒。

訓練動作8：雙肘外推

雙手手肘、上手臂向背部後方快速收攏再放鬆。動作持續30秒。

訓練動作9：雙肘左右伸展

雙手手指交叉，手心朝前放到頭部後方。接著輪流將左手、右手手肘往側腰靠攏，輪流伸展兩邊的肩頸。動作持續30秒。

訓練動作10：雙掌後推

雙手垂在身體兩側、手心向後，收緊背部肌肉，帶動手臂向後伸出到極限。動作持續30秒。

訓練動作11：甩動關節

先呈站姿，雙手手臂在胸前交叉，接著膝蓋下蹲一次、手臂順勢向兩邊打開，站直時雙手也向上伸出。膝蓋再次下蹲，手臂跟著回到胸前交叉。動作持續30秒。

訓練動作12：脊椎左右伸展
最後是伸展放鬆的動作。雙手交握後手心朝上、伸直手臂，保持腰部穩定，以手臂帶動上半身慢慢向左傾，回到中心後再向右邊傾斜。動作持續30秒。

本文資料來源：ゆうか（Yuuka Sagawa）YouTube