【國民瘦食堂】西班牙海鮮飯（635 大卡／份）

平底鍋裝了滿滿的黃色米粒，再以大量海鮮覆蓋，嗯～聞起來好香呢！沒錯～這個組合就是西班牙海鮮飯。
 
料理運用許多貝類、蝦或花枝，含有豐富的低脂蛋白質，可說是最適合瘦身者的美食了。只要注意飯量，並額外補充蔬菜，這絕對是一道能列入瘦身菜單的及格餐點喔！

 

 你該注意的是...

 避免經過焗烤或以起司拌炒的米飯，多了焗烤，熱量就會提高 200 大卡以上。

 海鮮飯的蔬菜量不太足夠，對女生來說飯量也偏多。點餐時多點一份蔬菜沙拉，兩個人一起分食，就能一舉兩得。

 

（延伸閱讀：為什麼瘦身要吃低脂、高蛋白？）

 

 西班牙海鮮飯佔一日營養的比例（女生版）

＃以 155 公分／55 公斤推算
＃以一天需攝取 1400 大卡為例

▨ 全穀根莖類：1 又 1/4 顆拳頭
（整日應攝取 2 顆拳頭量）

▨ 豆魚肉蛋類：2 又 1/2 個手掌量
（整日應攝取 4 個手掌量）

▨ 低脂乳品類：無
（整日應攝取 1.5 杯馬克杯量）

▨ 蔬菜類：1/2 顆拳頭量
（整日應攝取 3 顆拳頭量）

▨ 水果類：無
（整日應攝取 2 顆拳頭量）

▨ 油脂與堅果種子類：1 湯匙量
（整日應攝取 1 又 1/3 湯匙量）

 

 西班牙海鮮飯佔一日營養的比例（男生版）

＃以 170 公分／65 公斤推算
＃以一天需攝取 1800 大卡為例

▨ 全穀根莖類：1 又 1/4 顆拳頭
（整日應攝取 3 顆拳頭量）

▨ 豆魚肉蛋類：2 又 1/2 個手掌量
（整日應攝取 5 個手掌量）

▨ 低脂乳品類：無
（整日應攝取 1.5 杯馬克杯量）

▨ 蔬菜類：1/2 顆拳頭量
（整日應攝取 3 顆拳頭量）

▨ 水果類：無
（整日應攝取 2 顆拳頭量）

▨ 油脂與堅果種子類：1 湯匙量
（整日應攝取 1 又 2/3 湯匙量）

 

（延伸閱讀：拳頭量大小 輕鬆算營養）

 

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