【國民瘦食堂】自助餐（835 大卡／份）

今天你也吃了自助餐嗎？一片香腸、再來一小塊炸雞塊跟糖醋排骨...每種菜都只吃一點點，乍看之下好像有在控制份量，整盒夾完卻也是積少成多。
 
想利用自助餐控制熱量，一定要善選烹調法，像是糖醋、茄汁就應該盡量避免，因為他們是含糖、含油量高的勾芡醬料，隨便幾口就會吃進幾百大卡。即使是大小相同的雞肉，白切雞就比糖醋雞丁足足少了約 50 大卡喔！
 
 你該注意的是...

 大部分自助餐烹調較油膩，可利用一半的飯來吸油，只吃一半的飯量，熱量就能下降約 150 大卡。

 一塊三手指大小的糖醋炸雞將近 100 大卡，以新鮮白切雞替代較佳。

 自助餐的肉類很容易過量，可以挑洋蔥雞柳、青椒肉絲等「葷素拌炒」的配菜，平衡肉類的攝取。

 加工品如麥克雞塊、香腸等都是熱量高、營養價值低的菜色，應該盡量避免。

 

 自助餐佔一日營養的比例（女生版）

＃以 155 公分／55 公斤推算
＃以一天需攝取 1400 大卡為例

▨ 全穀根莖類：1 顆拳頭量
（整日應攝取 2 顆拳頭量）

▨ 豆魚肉蛋類：5 個手掌量
（整日應攝取 4 個手掌量）

▨ 低脂乳品類：無
（整日應攝取 1.5 杯馬克杯量）

▨ 蔬菜類：1 顆拳頭量
（整日應攝取 3 顆拳頭量）

▨ 水果類：無
（整日應攝取 2 顆拳頭量）

▨ 油脂與堅果種子類：1 湯匙量
（整日應攝取 1 又 1/3 湯匙量）

 

 自助餐佔一日營養的比例（男生版）

＃以 170 公分／65 公斤推算
＃以一天需攝取 1800 大卡為例

▨ 全穀根莖類：1 顆拳頭量
（整日應攝取 3 顆拳頭量）

▨ 豆魚肉蛋類：5 個手掌量
（整日應攝取 5 個手掌量）

▨ 低脂乳品類：無
（整日應攝取 1.5 杯馬克杯量）

▨ 蔬菜類：1 顆拳頭量
（整日應攝取 3 顆拳頭量）

▨ 水果類：無
（整日應攝取 2 顆拳頭量）

▨ 油脂與堅果種子類：1 湯匙量
（整日應攝取 1 又 2/3 湯匙量）

 

（延伸閱讀：拳頭量大小 輕鬆算營養）

 

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