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K.O. 拇趾外翻的神奇運動

日期：2017-07-23 分類：物理治療師專欄標籤：拇趾腳趾鞋墊按壓鞋子矯正救回來前線矯正器內側

「腳好痛喔...拇趾外翻到底該怎麼辦，我不想開刀矯正啊...」

拇趾外翻是女生心中的痛，不只外觀不好看，嚴重的還會腳趾交疊，每走一步都會切實地提醒你「它～在～痛」。相信很多人都買過穿戴式的拇趾外翻矯正器或鞋墊，但這些輔助器材都是有穿有保庇，不穿的時候效果難維持，難不成要穿它一輩子嗎？_(┐「﹃ﾟ｡)_

莫急莫傷心～先來看看你的拇趾外翻多嚴重，輕微的拇趾外翻有很大的機會可以靠簡單鍛鍊救回來唷！

★ 你的拇趾外翻多嚴重？

觀察大拇趾下方第一蹠骨與趾骨的連線交角（上圖兩黑線夾角）：

△ 正常：10～15 度，沒你的事去旁邊玩。
△ 輕度拇趾外翻：20～30 度，很有機會靠運動、徒手治療救回來。
△ 中度拇趾外翻：30～40 度，矯正運動效果不佳，可能要依賴矯正器、鞋墊的幫忙，維持不惡化，或是做徒手治療調整。
△ 重度拇趾外翻：超過 40 度，請醫師評估是否需要開刀。

★ 為什麼會拇趾外翻？

拇趾外翻可能是天生遺傳、穿著不適合的鞋子、姿勢不良所造成，因此，我們可以從最基礎的兩個方向下手：鞋子、姿勢。

❶ 改變鞋子

鞋子千百種，哪裡可以找到漂亮又好走的鞋呢？與其犧牲自己的腳去配合鞋子，不如選雙好鞋墊幫助你，請看「一雙腳合百樣鞋？搞懂______是關鍵」。

另外，團員常常問「高跟鞋真的不能穿了嗎？」

物理治療師要告訴大家，高跟鞋肯定要少穿，因為它楦頭較小、重心集中到前足，容易使拇趾外翻惡化；如果工作需求一定得穿，建議要買「高跟鞋專用減壓鞋墊」，就能讓壓力分布得較平均，減少對前足的壓迫。

❷ 改變姿勢

你知道站姿不良也會加重拇趾外翻嗎？請閉上眼睛，感受一下站立時重量放在腳內側還是外側呢？如果是在內側（大拇趾這側），就代表重心擺錯位置啦！

當腳習慣了三七步、重心在內側的錯誤站姿，體重壓久了肌肉、韌帶撐不住，腳就會開始變形。因此，最好的方法就是透過「縮足運動」改變姿勢，就能矯正拇趾外翻。

3 招矯正拇趾外翻

❶ 放鬆足底

當拇趾外翻時，腳底的肌群和筋膜為了適應它，都會變得過度緊繃，因此放鬆它們是非常重要的。

將按摩球放在前腳掌下方，用腳往下踩的力量去按壓，可來回搜尋前腳掌附近的位置，一個點按壓 5～10 秒，總按壓時間不超過 3 分鐘。

❷ 放鬆小腿外側

由於拇趾外翻會讓重心壓在內側，外側肌群就會縮短、緊繃，需要靠按摩來放鬆。

將按摩球放在小腿外側褲子縫線處，距離膝蓋一個手掌寬處（見圖）進行按壓，可順著褲子縫線往下按摩，一個點按壓 5～10 秒，總按壓時間不超過 3 分鐘。

❸ 神奇的縮足運動

拇趾外翻常伴隨扁平足，當重心壓在大拇趾根部，導致每走一步都壓一下，就會讓大腳趾黏著第二根腳趾。這時只要做「縮足運動」，就能讓腳的姿勢、重心通通回正，鬆開黏 TT 的大拇趾。

縮足運動預備備～開始！
1. 把要矯正的腳當作前腳，跨出弓箭步，前腳腳趾記得朝向正前方。
2. 同時，將重心平均放在「大拇趾根部、小姆趾根部、腳跟」三點，如下圖紅點所示。
3. 膝蓋要對準第二、三根腳趾中線，如下圖藍色箭頭的方向。
4. 身體要維持挺直、骨盆保持中正，做深呼吸，誘發足底的深前線（註一）來幫忙出力。