【營養師工作觀察日誌】瘦身只重視蔬果，卻忽略了蛋白質的重要？
每 2 個月會來找營養師測量身體組成的 Windy，體脂肪 25％、BMI＝20，數字都很標準，唯獨肌肉量一直在偏低的範圍，今天看測量結果時，仍然是差不多的狀況，她有點沮喪說「我很努力地運動，還加了重量訓練，為什麼就是沒辦法長肌肉呢？」
詢問她的飲食後，才發現原來 Windy 吃素，同時因為怕變胖，每天大概都吃些水果、炒蔬菜配地瓜或高纖麥片等，整日蛋白質只有來自 1 杯鮮奶、 2 顆蛋，看起來吃得天然，但份量和營養比例不恰當，長期下來雖能使人保持清瘦，卻無助於肌肉長大。
★ 熱量不夠，蛋白質被拿去當救兵
通常 18.5≤BMI<24、體脂肪≤25％ 標準體態的女性，只要沒有飲食壞習慣，營養師會特別叮嚀，不要一再限制飲食份量，以免吃得過少或長時間運動後，身體為了填補能量缺口，吃進來的蛋白質，不但沒辦法好好修復肌肉，還可能造成肌肉流失，讓體力變差、代謝率下滑，變成易胖體質。
基本上，當體態勻稱時，飲食應該盡量保持均衡、足夠的份量，配合重量訓練的運動，就有助於身體肌肉量的提升，讓身材曲線更好看。
★ 素食者的蛋白質哪裡來？
提到蛋白質，大部分的人總會先想到肉、蛋，好像來源很侷限，其實不然，像是小麥及豆製品、堅果、乳品類的蛋白質也很豐富，所以無論是何種素食者，都有辦法補足蛋白質的攝取量。
❶ 小麥製品：麵條、麵筋、麵腸等。
❷ 豆製品：黃豆、毛豆、豆花、豆腐、豆干、腐皮等。
❸ 堅果種子類：南瓜子、花生、杏仁、腰果等。
❹ 乳品類：牛奶、優酪乳、優格等。
❷ 豆製品：黃豆、毛豆、豆花、豆腐、豆干、腐皮等。
❸ 堅果種子類：南瓜子、花生、杏仁、腰果等。
❹ 乳品類：牛奶、優酪乳、優格等。
要注意的是，素食加工品如素肉、素魚排等，含有精緻澱粉、精緻油及添加物，食品成分不單純，不適合做為蛋白質的補充喔！
許多女性經常會不小心過度克制飲食量來保持身材，忽略了身體實際需要的營養，長久下來，造成代謝率下降，當年齡漸長時，就容易變胖。所以，營養師得說，減肥不是一輩子的事，打造身體的代謝力才是根本之道喔！
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