宿便掰掰 3 日菜單
「居然已經超過三天沒有嗯嗯了...真的是便秘纏身，肚子都鼓鼓的啦！」(>д<;)
到底怎麼樣算便秘呢？其實「1 天 3 次～3 天 1 次」都屬於正常的排便頻率，一般人比較容易忽略的是便便質量，通常排便後不易擦乾淨，上完廁所覺得屁屁堵堵、肚子脹脹的，有可能是排便不完全，這種情況也算是便秘喔！
水分補充不夠、飲食太精緻、食材不夠多元化，都可能造成便便逗留腸道，殘留的宿便會產生不良物質，對腸道是很不健康的～只要多吃水溶性、非水溶性兩大纖維食物，就能增加糞便體積；而適量補充益生菌、糖醇等，對刺激腸道蠕動也很有幫助。
iFit 營養師依照上述準則，特別為大家規劃了 3 日菜單，趕快跟著吃看看吧！
（延伸閱讀：黃金先生有 3 種，從便便看出營養狀況！）
※ 以下菜單熱量以每日 1500 大卡規劃。
第 1 天／1552 大卡
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餐
次
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內容
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熱量（大卡）
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小叮嚀
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早
餐
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燕麥片半碗
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140
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燕麥片具有豐富的水溶性纖維，可以黏附腸道上的廢物。
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無糖豆漿 400c.c.
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150
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午
餐
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糙米飯＋滷排骨＋地瓜葉＋炒四季豆
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565
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比起白飯，糙米含有更多的纖維及維生素喔！
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午
點
心
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奇異果 x 1
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40
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喝點優酪乳，幫腸道增加好菌。
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優酪乳 200c.c.
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120
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晚
餐
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地瓜粥＋魚片＋菜脯蛋＋炒菠菜
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477
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晚
點
心
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黑棗乾 x 2
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60
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黑棗具高纖、山梨糖醇，能調整腸道滲透壓、刺激腸道蠕動。
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第 2 天／1625 大卡
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餐
次
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內容
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熱量（大卡）
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小叮嚀
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早
餐
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紫米飯糰
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405
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黑木耳的水溶性纖維，可以幫助腸道殘渣形成膠狀，讓便便順暢排出。
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黑木耳飲 300c.c.
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60
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午
餐
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泡菜鍋燒麵
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510
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泡菜是發酵製品，也具有益生菌呢！每次吃大概 1 個手掌量的泡菜就好，小心過量反倒攝取太多鹽分喔！
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午
點
心
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柳丁 x 1
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50
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晚
餐
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南瓜／芋頭＋烤雞腿排＋花椰菜＋毛豆
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540
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偶爾吃點根莖類替代米飯，不但能增加纖維攝取量，還能得到更多元的營養素。
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晚
點心
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蘋果 x 1
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60
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第 3 天／1542 大卡
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餐
次
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內容
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熱量（大卡）
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小叮嚀
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早
餐
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蔬菜蛋堡
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335
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優酪乳 200c.c.
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120
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午
餐
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糙米飯＋洋蔥肉柳＋番茄蛋＋空心菜
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532
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捨棄純粹肉塊的料理，挑選和蔬菜一起炒的肉蛋類，就能攝取到更多纖維。
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午
點
心
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奇異果 x 1
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40
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晚
餐
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壽司 x 6＋黑豆 1 盤＋海帶 1 盤
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485
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黑豆纖維含量高，同時也能提供蛋白質及鈣質喔！
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晚
點
心
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黑棗乾 x 1
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30
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當飲食攝取了高纖維，更需要搭配適量水分，記得每天喝進「體重 （公斤） × 30」c.c. 的水量，才能刺激腸道蠕動，否則可能造成腸道乾澀，對排便反而沒有幫助。另外，上班族常常久坐不動，它也是造成便秘的元凶之一，所以再忙也別忘了起身運動，讓腸胃跟著「動起來」。
（延伸閱讀：光吃青菜不喝水 照樣便秘小腹凸凸）
高纖、水分、活動量，三者都是排除宿便的超級武器，遇到便秘時檢視自己哪個環節沒做到，就能找出解決方式囉！•̀.̫•́✧
