7日瘦身菜單（素食版）

日期：2023-09-08 分類：瘦飲食標籤：素食菜單

近年來，吃素風氣在台灣逐漸興盛，除了長輩因為宗教關係以外，很多年輕族群因為自身理念與對健康的追求也加入了吃素的行列。不過素食食物的熱量不一定比葷食低，尤其外面店家賣的素食，為了要增加食物的風味和香氣，往往會加入大量的油脂和調味料，讓熱量爆表，長期吃下來對健康瘦身並無幫助。

素食者想要成功健康瘦身，下面五大訣竅一定要留意：

1 減少精緻澱粉的攝取量

所謂的精緻澱粉包括麵類、蛋糕、吐司、白麵包等。這些食物的熱量一般不低，營養價值卻不高。很多人為了要攝取足夠熱量，會大量吃下這些精緻澱粉，以增加飽足感，卻不知不覺吃下過多的熱量。最好的方式是用全麥、地瓜、馬鈴薯、紫薯等天然澱粉食物替代，能帶來飽足感，又不會讓熱量攝取爆表。

2 吃足夠的蛋白質

蛋白質是人體所需最重要的營養之一。很多素食者會著重攝取澱粉類食物，以達到足夠的熱量攝取，卻忘記攝取足夠的蛋白質。對於減脂來說，蛋白質是很好的營養，可以提供運動所需的熱量，也能幫助抑制飢餓感。

3 避免吃下過多熱量

外食族在計算飲食熱量時，往往忽略調味料的熱量，造成吃進的熱量比預想中的還多。素食者減肥最推薦的方式是自行料理，以便控制熱量攝取。如果真的沒時間煮飯，則盡量選擇低油、少調味的食物，避免吃下過多的熱量。

4 避免吃太多加工食品

加工食品如素肉、醃漬物等大多含有不少的化學成分，營養價值也不如新鮮食物。如果素食者想健康瘦身，最好還是以新鮮天然的食物為主，才不會對健康造成損害。

5 多吃蔬菜

蔬菜含有豐富的纖維素，可以增加飽足感，並幫助維持腸胃健康。在熱量攝取充足的情況下，建議多吃綠色蔬菜，對減肥成效很有幫助。

有助於減肥的素食

除了以上五大訣竅之外，下面這些有助於減肥的植物性食物，也是素食者可以參考的飲食指南：

1 植物性高蛋白食物

除了奶類和蛋類之外，不少植物性食物也含有大量蛋白質，像是大豆、豌豆、堅果、豆腐等，可以提供充足的蛋白質營養。

2 低熱量水果

莓果、橘子、奇異果、蘋果、梨子等熱量較低的水果，可以幫助補充大量維他命和纖維素，是點心和宵夜的最佳選擇。

3 天然澱粉來源

全麥、糙米、地瓜等天然澱粉類食物的熱量比精緻澱粉低，又可以提供天然營養，是澱粉類食物的首選。

4 蔬菜

所有蔬菜都是素食者的優質食物選擇，營養豐富，又可以提升飽足感。如果想要降低熱量攝取，可以用川燙或生吃的方式食用。

5 水、黑咖啡、茶或新鮮果汁

減肥計畫的最大殺手就是含糖飲料。想要成功瘦身，一定要嚴格限制含糖飲料的攝取，以白開水、黑咖啡或無糖茶類取而代之。此外，市面上賣的許多果汁都含有大量糖類，建議以新鮮果汁為主。

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