拉筋拉不完，總是緊回來？

天天拉筋、努力伸展，當下很有感，隔天卻一樣緊繃一樣痠？甚至拉完不到一小時，又覺得緊起來？ ヾ(;ﾟ;Д;ﾟ;)ﾉﾞ

拉筋人人會，但要怎麼不讓筋緊回來就是一門大・學・問，團員們趕緊拿出筆記本，小編這就來教大家如何破解「總是緊回來的筋」！─=≡Σ((( つ•̀ω•́)つ

 

★ 三種問題與解法

❶ 根本沒有確實拉開，拉心酸的

運動後、久坐久站肌肉痠痛時，我們會進行拉筋伸展，希望將緊繃縮短的肌肉拉長到原有的長度，然而肌肉纖維、筋膜已產生局部的沾黏，用白話文來形容，就像是「打了結的橡皮筋」。

打了結的橡皮筋變短變痠痛，這時如果從兩頭用力拉長（沒錯～就是我們做的拉筋），橡皮筋暫時被拉長至原本的長度，但是「沾黏的結」依舊存在，甚至被拉得越來越緊，隔天繼續痠、緊、痛，無法真正解決問題。

解決方法：滾筒（按摩球）＋拉筋放鬆，局部、整體都拉開

為了解開打結的橡皮筋，必須先用滾筒或按摩球破除局部沾黏，再進行整條肌肉、筋膜的拉筋伸展，才能達到真正的放鬆效果，切記，先滾後拉，順序可不能調換唷！

（延伸閱讀：滾筒四招、必學 3 招心機拉筋法）

 

❷ 拉錯筋，真正問題不在它

如果長期拉筋都無效，痠痛反覆的出現，就可能就是伸展錯肌肉囉！小編要拿著大聲公稟告世人：「世間險惡，大家都只注意到痠痛的受害者，卻沒揪出邪惡的兇手」。舉例來說，肩頸痠痛一般都會伸展肩頸、轉動頭部，但其實痠痛的頸部肌群是受害者，真正的問題出在駝背緊繃的胸肌，如果前胸不放鬆，後背、肩頸就會一直出現緊繃、痠痛。

解決方法：找出造成痠痛的兇手，而非一直伸展受害者

嘗試伸展「平常不痠痛卻很緊」的肌群，如果團員沒有頭緒的話，可以參考小編的「常見受害者與兇手」清單，或是找物理治療師做個人化的評估處理唷！

 

❸ 有拉開也拉對肌肉，但是身體不會使用「煥然一新」的肌肉，最終又緊回去

最哀傷的事～莫過於將肌肉、筋膜拉回正常的長度，身體卻以為肌肉仍然處於「緊繃縮短」的狀態，笨笨的使用「舊的使力方式」，導致肌肉又慢慢地緊回去。

大家都以為動態伸展、靜態收操後就圓滿結束了，殊不知拉完筋其實還要做一個超重要的「關鍵動作」，讓身體知道有煥然一新、恢復正常的肌肉可以使用，這種方式其實叫做「動作再學習」，讓身體重新學習如何用正常長度的肌肉做出正確的動作。

解決方法：伸展後，再做一次「正確的動作或姿勢」，讓身體適應新的動作感覺、使用正確肌肉的感覺

嘿～小編知道有點抽象，下面用兩個例子來說明。

舉例一：之前腳踝扭傷，習慣跛腳走路，即使半年過去腳傷已經好了，身體仍然習慣使用跛腳的走路動作，導致腳踝肌肉與韌帶仍然處於沾黏緊縮、拉不開的狀態。

舉例二：前幾天落枕脖子痠痛轉不動，經過徹底的放鬆與伸展，脖子其實已經好了可以轉到底，但身體仍然記得轉動時的疼痛感受，習慣性的不轉頭，這時，恢復正常的肌肉久而不用，就會慢慢縮短、沾黏回去，導致脖子痠痛再次出現。

所以說～伸展完，要做幾下「正確的動作」，以落枕來說就是讓頭旋轉到底，讓身體知道轉頭已經不痛不卡了，可以正常使用這條肌肉了，這樣才能讓伸展的效果長久持續下去。

咱們來舉一反三吧！肩頸痠痛的時候，放鬆完胸肌（真正的問題肌群），需在正確的姿勢維持 3～5 分鐘，讓身體重新學習肌肉正確出力感覺與姿勢。運動後膝蓋痠痛，可以加強大腿、髂腰肌的放鬆（滾筒＋靜態伸展），拉完後再做幾個正確的深蹲、弓箭步，幫身體「更新」動作感覺，避免一直使用痠痛時的跛腳動作。

拉筋也能很「長效」，這樣拉～才不做白工！d(d＇∀＇)