4321 飲食法

「4321 飲食法」是由韓國 YouTube 界減肥女王李智秀（DANO）提出，是一套健康不挨餓的飲食提案，她更在其減肥書《突破慣性激瘦飲食：無痛-20KG！減重女王 Dano Jessie 教你改吃速瘦料理，低卡、高纖、高蛋白，1 天 1 次， 7 天養成易瘦體質》分享過～

 

40% 蔬菜膳食纖維

每餐攝取一份蔬菜，一日兩份或以上。可選擇萵苣、紫蘇葉、蘿蔓生菜、羽衣甘藍、菠菜等，生吃時能攝取大量維他命及微量元素。另外，亦可將甜椒、洋蔥、茄子、香菇等偏硬的蔬菜蒸或炒熟，有助消化及進食吸收。

 

30% 非精緻碳水化合物

拒絕一切精緻的碳水化合物，例如白飯和麵包。改吃糙米飯代替白米飯；全麥、黑麥麵包取代一般白麵包。同時亦可選擇以根莖類的蔬果取代主食，例如南瓜、地瓜或馬鈴薯等非精緻碳水化合物。

 

20% 蛋白質

每餐最少要有一份或以上的蛋白質，最好是低脂肪含量的雞肉。吃膩了的話，亦可選擇牛腱肉、豬後腿等脂肪含量較少的肉類；同時可選一份海鮮、兩顆雞蛋或半塊豆腐替代。

 

10% 脂肪

由於大多數蛋白質都含有脂肪，所以額外攝取少許就可以。建議透過沾醬或橄欖油攝取，又或在飲食上，加入堅果、起士等食物。

 

「4321」 還有另外 2 款瘦肥法

除了 DANO 所提出外，坊間對於「4321」的解釋還有 2 種，皆與瘦身減肥有關。其中一種曾在美國 NBC《Biggest Loser》真人實境節目提及，更有人試過成功在 41 日內減掉 31.8 磅，效果驚人，這就是「4321 黃金餐盤」：將一餐分為 4 份，其中 3 份要是植物性食材，最後 1 份是奶、蛋、魚、肉、毛豆等蛋白等（最好是動物性及植物性蛋白質各佔一半）。而在 3 份植物性食材中，就要包括 2 份深色蔬菜，以及 1 份全穀根莖類。最後，3 餐後須有一份水果，最好是 3 種不同的水果。這方法與 DANO 的「4321」 十分相似，都是「少肉多菜」的概念。

 

另一種「4321 瘦身飲食法」的「4」是指睡前 4 小時不吃東西，而早、午、晚三餐的時候營養比例是 3:2:1， 不是份量比例。簡單來說，早餐最豐富，基本上吃什麼都行；午餐就是 6、7 分飽，主要攝取醣類、脂質、蛋白質；晚餐就只吃蔬菜及水果，不過一定要飽，建議先吃蔬菜，再吃水果，以免攝取過多水果糖分，給團員們做參考。