8個伸展瘦腿運動

日期：2023-07-14 分類：瘦運動標籤：伸展瘦腿

很多下半身肥胖的梨形身材光是靠運動都很難看到瘦身效果，要怎麼運動到正確的大腿、臀部脂肪？其實伸展才是重點，透過伸展動作可以運動到大腿及小腿深層肌肉、拉長肌肉線條，不僅瘦腿、還可以放鬆腿部肌群，讓腿型更好看，今天帶來下半身伸展拉筋運動，快一起看看吧！

伸展瘦腿運動1：拉伸腿部後側

坐在地面上將雙腿向外伸直打開，上半身慢慢向前趴、貼地拉伸維持30秒，這個動作可以伸展到整個臀部及大腿後側的肌肉，初學者也可以彎曲一隻腿、將身體往側邊下壓進行單側拉伸，雙腿拉伸20秒、一次做2組即可。

後腿屈膝跪地，將前腿伸直、腳後跟貼地，同時身體向下壓拉伸腿部肌肉，這個動作尤其對於小腿線條有很好的拉伸效果，雙腿各拉伸20秒、一次做2組即可。

將雙腿一前一後，前腿屈膝、後腿以膝蓋撐地，接著將上半身往前向下壓，用手拉著後腿腳背進行伸展，這個動作可以伸展到大腿前側的肌肉，讓大腿肌有伸展、放鬆的效果，雙腿伸展堅持10秒、一次做3組即可。

雙腿一前一後，前腿屈膝、後腿則伸直以腳尖撐地，同時注意膝蓋不要碰到地面，將雙手抱在前腿的膝蓋上、將上半身體向下壓，這個動作可以充分伸展到後腿的大腿前側肌肉，雙腿各堅持20秒、一次做2組即可。

將前腿彎曲貼地、後腿則盡量伸直貼地，上半身保持直立狀態後向下壓，這個動作對於整個大腿肌肉都有伸展效果，單邊拉伸15秒、一次做2組即可。

將雙腿屈膝放在臀部外側，將著身體慢慢往後躺下去仰臥在地面上，這個動作充分的伸展大腿前側，適合大腿肌肉比較明顯的類型。初學者可以先將一隻腿屈起、再將身體向後躺，或是將兩腿一起屈膝向外、這樣難度更高，一次維持30秒-1分鐘、一次做2組即可。

雙腳腳掌相對、盤腿而坐，雙腿膝蓋盡量向下壓，感受大腿的伸展，想要增強效果的話、也可以上半身慢慢往前壓，大腿的伸展感會更強烈，一次堅持20秒、一次做2組即可。

先仰臥在瑜伽墊上，用雙手抱住一條腿的膝蓋並向下壓、腳尖繃緊，另一隻腿則自然伸直，這個動作可以伸展到整個腿部及臀部後側肌肉，兩邊各堅持20秒即可。