【科編開箱文】有氧運動之室內腳踏車效果分析

「下班後好不想外出，待在室內可以做哪些有氧運動呢？」

這是科編最常聽到團員詢問的問題了～因為慢跑、快走、游泳都得出門，如果遇到天冷、下雨，很容易就會讓人失去運動的興致...

今天科編要幫大家找出答案，好好檢視「常見室內健身器材」，到底可以消耗幾大卡。

說到室內有氧，「室內腳踏車」絕對會出現在大家的腦海中，它除了輕便好收納，還可以一邊追劇、看電視好伴侶。那麼「室內腳踏車」消耗熱量的表現如何呢？

​ 騎室內腳踏車，能消耗多少脂肪和醣類？​

科編請到一位 50 公斤、每週運動 2～3 次、體脂率在正常範圍的同事，以 Fitty Bike 阻力 5，進行時速 16～26 公里的騎乘，並用「運動心肺評估系統」分析熱量消耗與來源。

大家從圖表中就能看到，以不同的速度騎乘，會用到熱量的成份是完全不同滴～

（小叮嚀：熱量消耗與能量來源比例因人而異，體重較輕者熱量消耗會比較低，較重者則相反；體能較好者能量來自脂肪的比例會比較慢下降，體能差者則相反）

 輕鬆有氧區（時速 16～18 公里）
運動強度 ●●●○○○
建議時間 ●●●●●○

這個強度，運動每小時消耗熱量約 150～200 大卡，不過此時身體偏向以有氧系統來供應能量，大約 4～6 成能量是來自脂肪，如果你是以減脂為目標，那麼這個速度可說是最理想的「燃脂區間」了。

在這個強度下，身體感覺輕鬆、不容易產生疲勞，但是！！！由於總消耗熱量是偏低的，所以即便有較高的燃脂比例，也必須將運動時間拉長至 30～60 分鐘以上，才會有效果喔！

 ​稍喘耐力區（時速 20～22 公里）
運動強度 ●●●●○○
建議時間 ●●●○○○

這個強度，身體正在經歷著有氧、無氧系統轉換的階段，每小時大約可以消耗 200～250 大卡！

此時醣類、脂肪會一起供應著能量，大約 2～4 成來自脂肪，並且隨著強度增加，脂肪供應能量的比例會逐漸變少、逐漸以醣類為主。

感覺會有點吃力，然而維持這樣的強度能提升耐力，讓運動時的耗能更經濟。如果想訓練自己的耐力，可以安排持續 20～40 分鐘的騎乘訓練。

 衝刺無氧區（時速 24～26 公里以上）
運動強度 ●●●●●●
建議時間 ●●○○○○

這個強度幾乎都是使用無氧系統提供能量，並且以醣類為主要的能量來源，每小時可以消耗 300 大卡以上。

衝刺期間會讓人非常喘、感覺不舒服，卻可以有效地促進心肺能力，並且在短時間消耗大量卡路里，不讓脂肪有機會堆積喔！

由於身體沒辦法在這種強度維持太久，通常以間歇運動的方式，用運動時間：休息時間＝1：1 的比例來安排，像是衝刺 1 分鐘、休息 1 分鐘，進行 8～10 個循環。

<< 燈號說明 >>
「運動強度」以喘度為例
● 代表能持續交談
●●● 稍喘，但還可以談上兩句或唱一段副歌
●●●●● 非常喘，只能回答一兩個字

「建議時間」以 60 分鐘為例
● 代表 10 分鐘
●●● 即半小時
●●●●●● 滿分代表 60 分鐘以上

 ​你該注意的是？

室內腳踏車實在是個相當好用的運動器材，可以透過騎乘速度的變化，同時兼顧訓練有氧、無氧能力（偶爾還能充當衣架（誤））。但使用時仍然要注意騎乘姿勢及運動後的伸展唷！

（延伸閱讀 1：蝦米！騎健身車腰痛，居然是椅背惹的禍？）
（延伸閱讀 2：室內腳踏車怎麼訓練更有效？）

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