日夜輪班傷身體！？吃對三餐就免驚！

「賺錢有數，生命要顧～我也知道要規律飲食啊！可是工作排班，日夜班表跳來跳去，我都不知道自己吃的到底算晚餐還是宵夜了，到底怎麼辦才好？」
 
今天就讓 iFit 營養師教大家一套飲食心法，依循這個規則，就能套用在你的作息上，幫飲食問題找到對策喔～各位接招吧！ ᕦ(ò_óˇ)ᕤ

 

 無論什麼班，一日有三餐

很多人上完夜班，回家後只顧著倒頭大睡，甚至一天只吃一餐，卻不知道這種習慣容易讓身體代謝混亂，進而演變成易胖體質。

不管你的輪班時間多麼混亂，只要把起床那餐當作早餐，睡前最後一餐當作晚餐，中間再安插一頓午餐，就能完整補充一天需要的熱量。

為什麼規律進食這麼重要呢？因為人體消化一餐的時間大約 4 小時，當肚子空空如也又沒有補充能量，身體將自動啟動保護機制來節約熱量，變得容易儲存脂肪，並犧牲掉耗能較大的肌肉。

看看你是屬於圖片中的哪個班表，就可以參考上頭建議的飲食時間喔！

 

 少量多餐馬欸通

「但是小編、小編…我真的累到吃不下，只想好好睡一覺怎麼辦？」

如果真的無法三餐規律，也請記得一個大原則，就是瞭解自己的「基礎代謝率」；明白一天該吃多少熱量後，將這些熱量和營養均衡分布到一天飲食中，身體代謝才不會變差。

像是少量多餐，把三餐拆成四、五頓，只要秉持均衡飲食的原則也是行得通的喔！

（延伸閱讀：不把基礎代謝率放眼裡？飢餓遊戲，願節食永遠對你下次復胖更有利！）

 

 早餐吃得好、午餐吃得飽、晚餐吃得少 

排班作息不正常，更應該在三餐中補充營養，而且每餐的重點都不一樣喔～

 

 早餐吃好啟動代謝力

睡了一覺後，吃頓營養早餐非常重要。不吃早餐會影響體內的賀爾蒙，導致下一餐像大食怪一樣吃得多，連吸收力也會跟著加倍！
 
早餐最好選用低 GI 的全榖根莖類搭配適量蛋白質，讓身體緩慢吸收醣類，不要過度刺激血糖上升，比較不容易累積脂肪。多多補充富含 B 群的燕麥片、全麥饅頭或雞蛋、牛奶、開心果等，就能幫助消除疲勞、啟動代謝。
 
（延伸閱讀：瘦身時要知道的三大吃早餐原則）

 午餐吃飽提升工作力

為了應付接踵而至的工作，午餐最好吃八分飽，以均衡餐點幫身體補充能量。
 
攝取香菇、小魚乾、瘦豬肉具有鋅、鐵、鈣及蛋白質的天然食材，就能補充體力、增強免疫力。

 晚餐吃少脂肪不纏身

一日的最後一餐通常離睡眠時刻也不遠了，沒有太多活動能消耗熱量，最好可以在睡前 3～4 小時停止進食，避免多吃的熱量被囤積成脂肪。
 
晚餐別忘了吃些深綠色葉菜、胡蘿蔔，補充維生素 A、礦物質及抗氧化物，它們能消除因勞累產生的自由基。

記得～再怎麼忙也盡量別用麵包、巧克力搪塞身體，攝取熱量也一定要達到基礎代謝率。輪班造成的作息不正常會影響身體健康，因此更該注意均衡飲食，才能維持身材和健康唷！(๑•̀ㅂ•́)و✧

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