第一次跑 10K，你一定要知道的三件事！

「報名了 10K 路跑卻都沒在練，兩個月後就要跑了怎麼辦？」早知道當初就不要被路跑賽的可愛贈品給吸引了啦！萬一跑不完怎麼辦？∑(￣□￣;)

 
別再抱頭焦慮囉！一起看看這篇文章壓壓驚，只要開始進行這三項訓練原則，你也能當個征服跑道的風之少女喔～

 Tip 1 ：慢慢增加訓練距離，別急著一次到位

該怎麼練好 10K 呢？先放下所有專業名詞，首要重點就是「持續跑、慢慢增加距離」。
 
當你尚未養成跑步習慣，肌力和心肺能力可能都十分不足，最好用至少一個月的時間，慢慢建構體能基礎。
 
入門者可以先從 1～2 公里開始練習，先以自己舒服的速度，一週起碼跑 2～3 天，每週再增加 5～10％ 跑步距離。
 
訓練慢慢來：

 前 4 週讓自己習慣跑步，每週增加 5~10％ 距離。

 第 5、6 週，每週挑一天試著慢慢跑完 8 公里，體驗長距離的感覺。

 路跑前 1 週距離漸減，讓身體好好休息迎接路跑。
 
（延伸閱讀：無運動習慣者跑步 大腿竟會癢癢癢？）

 
 Tip 2 ：其他運動交替做，對慢跑成績也有幫助
 
覺得總是跑步太無聊嗎？馬拉松訓練可不是只能跑步唷～
 
如果你這個星期已經跑了兩三天，不妨改選游泳、單車、瑜伽、核心訓練……等運動換換口味，這些訓練與跑步交替著做，不但能提升全身肌力，還能讓跑步過度使用的肌肉和關節能喘口氣。
 
運動這麼挑：

 每隔 1 週，可將 1 天跑步替換成其他運動。

 游泳是很棒的放鬆選擇，因為它是全身性運動，水中浮力又能適當紓解疲勞和放鬆筋骨。

 
 Tip 3 ：休息是訓練的一環，適度休息絕對必要
 
跑步跑一段時間後，身體會漸漸習慣跑步的感覺，因此產生的疲憊感應該會愈來愈少。假設訓練一個月後，你還是每次跑都覺得辛苦，很可能是身體休息不夠喔！
 
參加路跑千萬要記得，別一次練太多把身體給累壞了，好好休息也是訓練的一部分。路跑賽的前一週，建議稍微縮短慢跑距離，讓體力處在最佳狀態。
 
休息這麼做：

 每次慢跑訓練起碼間隔 1 天。

 每晚要睡足 7～8 小時。

 路跑前 1 週，跑步距離要慢慢縮短。

 

參加路跑賽熱血又有趣，三五好友揪跑聚在一起加油打氣，從中獲得的情誼和成長更是彌足珍貴！最後在終點掛上獎牌的那一刻，滿滿成就感就是參加路跑最快樂的事情！ (〃∀〃)