跑步傷膝蓋？以前我沒注意這 7 件事，現在後悔莫及...

漸漸愛上跑步的小編週週馬、月月馬，正享受收集獎牌的成就感時，卻感覺膝蓋隱隱作痛……( ；´Д｀) 吼～膝蓋痛、小腿痛，上下樓梯時膝蓋也會痛... 唉呀！物理治療師說，這種症狀可能是「髂脛束摩擦症候群」，也就是俗稱的「跑者膝」！（已哭）

★ 以下是 7 個容易導致「跑者膝」的風險因子，你中了幾項呢？

1. 鞋子避震力不足：跑鞋是不是太久沒更換呢？鞋子避震性變差，膝蓋會首當其衝變成你的「避震器」！(◎_◎;)

2. 訓練量於短時間內增加太多：跑步的訓練應循序漸進，每週訓練增加量不應超過上週的 5% ～ 10%。

3. 跑步路面：路面不平或是過滑（摩擦力太小）都會增加膝蓋負擔，增加受傷機率 。

4. 暖身不足：尤其在天氣較冷時，下肢的暖身運動一定要足夠，正常暖身時間至少要 10 分鐘以上唷！

5. 腿型結構特殊：O 型腿、X 型腿、扁平足或高弓足，跑步時的受傷機率比較高，一定要記得伸展！

6. 運動偏食族：除了慢跑外，平時極少做其他肌力鍛鍊和伸展運動。

7. 運動姿勢錯誤：就算不跑步，也可能會因為其他運動姿勢錯誤而導致跑者膝！( o Д O !! ) 

   ★ 千萬要注意，亂練比不練還糟糕！科學化的儀器檢測，可以揪出肉眼無法察覺的運動姿勢錯誤！點此了解

 

  跑者膝大解密

大腿外側有條很粗的軟組織，名字叫做「髂脛束」，如圖一粉紅色標示之位置（註一）。 

跑步時髂脛束會在膝外側前後滑動，正常狀況下，這樣的滑動不會產生疼痛感；然而若是太緊繃、天氣太冷、暖身不足，髂脛束在膝蓋側邊就容易磨擦過度（圖上的紅圈圈處），進而導致發炎與疼痛囉！

圖一、髂脛束若太緊，可能因與膝蓋摩擦過度而疼痛。​

 

腰臀腿的肌肉都是髂脛束的鄰居（如圖二），若是力量不足或太緊，當然也會連帶影響髂脛束的運作和表現。所以除了放鬆大腿外側，還要加上臀部、骨盆、大腿前後側的「肌肉訓練」，才能有效預防跑者膝！

 
圖二 

 

跑步是時下最夯的全民運動，但 iFit 物理治療師提醒妳，只顧跑步而忽略了適當的伸展與鍛鍊，就容易出現膝蓋疼痛的情形喔！
 
而且跑者膝只要一產生症狀，常常會反覆引起發炎，不易根治。愛上跑步是好事，但千萬別一股腦猛練，一定要做好適當的伸展與肌肉鍛鍊喔！

 

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