【物理治療師講座】欸！幹嘛僵子！揮別打字肌生活！

來囉來囉！【物理治療師講座】下篇：「欸！幹嘛僵子！揮別打字肌生活」千呼萬喚始出來囉！上篇在這裡

在上篇我們知道要如何維持好姿勢，下篇我們要一起來認識常見的辦公室症候群，還要跟它們說再見喲！

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★ 特別提醒 ★

在這裡要再提醒大家一次，小測試的結果可能會連到相關的疾病，但是如果真的有不舒服，還是要讓醫生診斷喲！

 

 肩頸痛，我是五十肩嗎？

肩膀痛脖子緊，手舉不高，很多人會問物理治療師，我是不是得了五十肩呀？現在 iFit 物理治療師要來告訴你什麼是五十肩唷！

我們先做一些動作測試看看：手舉高、摸頸後、摸背後。你在作動作時會不會因為「肩膀疼痛」就舉不高甚至根本摸不到呢？如果動作時因為疼痛導致動作做不出來，有可能是肩關節出現了問題唷！有些人會問：「我舉的時候不會痛，但是舉到底時，我兩手沒辦法一樣高耶！」別擔心唷！關節附近肌肉的柔軟度會影響左右手動作幅度，是可以藉由手部伸展慢慢改善的哦！

五十肩和姿勢不良有什麼關係呢？簡單來說，常常維持駝背的姿勢，會導致身體肩膀前側的肌肉比較緊，後側卻比較無力；在我們舉手時，肩膀的肌力不平衡會讓關節的活動軌跡錯誤，久了就容易產生肩膀的肌腱炎、疼痛，積年累月下來，關節就慢慢地沾黏住了！最好發於四五十歲的人，所以被稱為「五十肩」，但是現在統計發現，好發的年齡有下降的趨勢唷！主因就是長期駝背和背部的肩胛骨活動不良喔！

要預防五十肩，肩膀的運動很重要唷！

1. 肩膀運動：兩手先往上舉，手盡量貼緊耳朵，再將兩手成垂直狀往下，肩胛骨向內擠壓。每次 20 下為一組，每小時進行 1 次。

我們怎麼提醒自己運動的時間到了呢？可以調鬧鐘、利用上廁所的時間、或是可以呼喚旁邊的同事一起做（笑）！

2. 伸展僵硬的肩膀：

要拉到最緊的肩頸肌肉，拉右邊時，頭往左轉 45 度後低頭，左手輕壓頸部，右手抓住椅緣。伸展時 1 次 20 秒，3 至 5 次後換邊。

 

 手指麻手指痛，是關節炎嗎？

長期打字的上班族，最容易出現手麻手痛的症狀了。先來做一個小測試：手伸直，握拳，大拇指包在拳頭中，輕輕下壓。正常的人也會覺得有緊緊的感覺，但是如果回復原姿勢後還是覺得疼痛，可能是得了媽媽手喔！長期滑手機的人要特別注意啦！媽媽手就是大拇指的肌腱炎，是因為過度使用才導致的發炎現象喔！想知道如何舒緩，請繼續往下看哦！

如果是使用電腦時手指會麻，我們可以來換下面這個測試：將手背對手背，輕輕的靠在一起，高度約在胸前即可，停留 60 秒。如果還沒到 60 秒就開始麻，很可能是「腕隧道症候群」找上你囉！腕隧道症候群又叫做滑鼠手，是通過手腕的神經受到壓迫，症狀是食指、中指、無名指的麻痛感，手腕有時也會有不舒服的感覺。（這裏附上晚隧道症候群的相關文章連結）

要預防媽媽手和腕隧道症候群，最需要的就是「運動」和「伸展」囉！

 腰痠腰痛，真惱人！

久坐的辦公族，另外一件擾人的就是「腰痠腰痛」啦～在問「腰痛該怎麼辦」之前，我們先來看看「為什麼會腰痠」，通常如果有局部痛點或是區域痠痛，通常是肌肉的問題，我們可以先試試自救法放鬆肌肉。若是腰不太會痛，然而臀部、大腿在久坐時卻會痠、麻，甚至痠麻會因為坐著、蹲著、趴著等姿勢不同會有變化，通常「痠」、「麻」、「無力」是神經壓迫的症狀，要先就醫，讓醫生幫你找出壓迫的原因喔！！

你知道嗎？腰會不舒服，跟我們的腰椎和腿後肌群的柔軟度大有相關！測試的方式是：將腳打開到與肩同寬，膝蓋放鬆向下彎，如果可以摸到地板、腳踝，表示活動度很好；如果只能摸到小腿至膝蓋高度，表示腿後肌群緊繃與腰椎活動度不良，最好發於久坐少運動的上班族！ 這樣不僅容易腰痠腰痛、搬重物容易閃到腰，還會有可怕難以消除的小腹！

 
 
腰痠時如何放鬆腰部呢？放鬆腰部肌肉的方法有很多，這邊要教大家的是用「骨盆運動」來放鬆腰椎附近的肌肉。我們將手叉腰（圖片是為了方便看到骨盆動作所以抱胸），想像兩手環繞著的是一個裝滿水的水桶，我們要將水桶「往前倒水（前傾）」及「往後倒水（後傾）」，注意要用腹部和背部的肌肉帶動，不是膝蓋彎曲唷。連續做十次！剛開始做會覺得怪怪的，或是不知道如何用力，沒關係唷，這是正常的！多多練習就會越來越能夠抓到感覺囉！

另外，預防腰痛，伸展腿後肌群也是很重要的！坐在辦公椅上就可以伸展囉！是不是超簡單呀～

最後一個辦公室症候群是「背痛」，通常最容易出現痛點的地方就是在肩胛骨靠近脊椎處（膏肓），這是因為我們太常停留在不好的姿勢的緣故，只要做「肩膀夾」與「圓背」的運動，維持十秒鐘，就可以讓背部血液循環變好唷！

 

 筋摩按摩，你做對了嗎？

講座到了尾聲，要來介紹「筋膜放鬆術」囉！「肌筋膜」就是肌肉上面包著的外套，當我們的姿勢不好，肌肉和肌筋膜會一起緊繃，但是伸展時，拉長的卻只有肌肉，肌筋膜還是緊繃的，這樣伸展運動放鬆的效果就無法持續，所以「筋膜按摩」也是很重要的唷！

要讓筋膜放鬆，建議可以使用輔助工具「筋摩三兄弟」，雖然它們有著不同的形狀，然而共通點就是滾輪。記得唷，若是要做「筋膜按摩術」，只需要固定滾輪在肌肉的激痛點上（找不到痛點？沒關係，前後移動一下位置，壓下去最痠的地方就是囉！） 用手或是體重壓著，再慢慢地做伸展的動作 3～5 次，就可以達到放鬆肌筋膜的效果！
筋摩三兄弟怎麼用？物理治療師來教你！

快樂的時光總是過得特別快～ 最後是一張簡單整理的表格，大家若是有痠痛的情形，可以參考對照看看症狀發生的頻率和嚴重程度，再決定是不是適用自救法，特別提醒大家，如果已經到了「不動也抽痛」以及「影響睡眠」，趕快去看醫生吧！不要再拖延囉！

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感謝各位團員熱情參與本次 iFit 物理治療師的講座，未來將持續舉辦相關的衛教講座，歡迎大家上「iFit 運動科學團隊」粉絲團密切關注喲！
 

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