啞鈴負重效能加倍 強效雕塑臀腿曲線（Bulgarian Split Squat）

有沒有團員每次上健身房就覺得那些啞鈴啊、槓鈴啊都是男生的專利？要走過去拿啞鈴鍛鍊也覺得有點害羞？>///<
 
其實只要懂得怎麼鍛鍊，啞鈴可是鍛鍊肌肉曲線的最佳利器喔！家裡沒有啞鈴，也可以用裝滿水的寶特瓶或是任何重量均勻又好握的物體來代替喔。

來吧！今天小編就用這招帶你進入負重分腿深蹲的世界，一起來練出期盼已久、夢寐以求的纖腿翹臀～ ( •̀ᄇ• ́)ﻭ✧

 
 
保加利亞分腿深蹲  （Bulgarian Split Squat）
 
找出家中略有高度的椅子或平台，雙手分持啞鈴自然垂於身體兩側，背對椅子站立。
 
單腳往後抬，膝蓋彎曲將腳背置於椅上，雙手手肘彎曲將啞鈴舉起，置於下巴前方，肩膀向後擴保持挺胸。
 
前腳大腿出力往下蹲，將身體盡可能下沉，使後膝幾乎碰地，停頓一下再站直回正。
 
過程中盡量收緊腹部、保持上半身打直，左右各做 8～12 下算一組，組間可間隔 30 秒至 1 分鐘，一次鍛鍊 2～3 組。

 
物理治療師提醒妳，動作時前後腿分開距離要夠，使前腳膝蓋仍勿超過腳尖，才能有效鍛鍊到後腳的股四頭及與臀肌等部位。

如果膝蓋已有疼痛情形者，就不適合踩凳子，使用兩腳著地的弓步鍛鍊即可。

 

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