正確掌握低GI，飲食控制事半功倍！

 

近年來日本風行的低胰島素減肥法，其實就是「低 GI 飲食減肥法」。GI 是升醣指數（Glycemic Index），簡單來說就是一種食物「造成血糖上升」的指數。

 

★ 當我們攝取高 GI 食物

❶ 體內血糖值快速上升。
❷ 身體為了保持本來的平衡狀態，大量分泌用來抑制血糖的「胰島素」。
❸ 過多胰島素會促使體脂肪形成。
❹ 大量胰島素使血糖快速下降，造成饑餓感，使我們吃進更多東西。

 

★ 當我們攝取低 GI 食物

血糖值將維持在較穩定狀態，正常供應身體細胞利用，不會囤積過多脂肪，也不會有暴飲暴食的情形發生，當然也就不易變胖囉！

 

★ 常見食物 GI 值 

低（≦ 55 ）：全榖食物、豆類、豆腐、花生、綠色蔬菜、水果（鳳梨、西瓜除外）、多數海鮮及肉類、奶油、優格、原蜂蜜

中（56～69）：義大利麵、糙米、栗子、麥片、芋頭、南瓜

高（≧70）：糖果、煉乳、白飯、貝果、烏龍麵、麻糬、吐司、玉米、山藥、山芋馬鈴薯、巧克力

 

也許你現在心想：「瞎米？可是我愛的都是高 GI 食物耶，難道註定要終生當個胖子嗎？而且難不成要把整張表背起來才吃東西？」

別擔心～有以下幾個小祕訣來幫助你瘦身：
 

❶ 酸味食物、高纖維

吃高 GI 食物時，可和酸味食物（例如醋）一起攝取；而高纖維食物能降低消化速度，有效避免血糖值驟升。
 

❷ 避免飯後再吃甜點

吃飽飯後血糖值正在上升，此時若再攝取含糖量高又精緻的甜點，只會讓血糖飆升更快，建議改以適量低 GI 水果取代。
 

❸ 低 GI 不等於低熱量

值得注意的是，很多人以為水果是低 GI 食物，就毫無顧忌地吃，甚至打成汁取代正餐，以為可以達到減重效果，沒想到卻越喝越肥。這是因為水果甜度高、本身熱量並不低，打成汁後 GI 值還比整顆水果來得高。再以義大利麵為例，因為結構較結實，GI 值較白麵條低，但若加上奶油白醬，熱量就會非常高。

其他像是花生、炸豆腐、腰果、培根、火腿、香蕉、芒果、奶油、奶油起士等也都屬於低 GI 食物，但熱量都不低，如果毫無限制地吃，下場就是胖。
 

❹ 少加工、烹調簡單

產地、加工、烹調方式等等，都會造成影響，像是生菜的 GI 值便比煮熟後的蔬菜低、糙米就比胚芽米和白米好。

而許多人可能會以為稀飯含水量多、熱量較低，減肥時用以取代米飯，或許是個不錯選擇。事實上，由於稀飯中的澱粉糊化程度高，易被腸胃吸收， GI 值反而大於乾飯，這也就是為何吃完稀飯，往往較快感到飢餓的原因喔！ 
 

❺ 有嚼勁、細嚼慢嚥

沒有嚼勁的食物，短時間之內很容易吃下過多份量。而即使是同樣的食物，一口一口慢慢吃，體內血糖上升的速度，一定會比狼吞虎嚥來得慢，並且比較容易有飽足感。這也是為什麼，吃得快的人容易發胖的原因。

馬上要養成咀嚼20～30下的習慣，可能有點困難；不妨先試著規定自己「吞下口中食物後才能夾取下一口」，如此就能避免狼吞虎嚥囉！

 

總而言之，選擇低熱量、低 GI 的食物，並且細嚼慢嚥，可以讓你瘦得更輕鬆更健康唷！